Colocación y carga
Coloca la barra en el rack a la altura de los hombros y apóyala sobre los deltoides, con agarre limpio de dedos o brazos cruzados, codos altos. Usa bastante menos peso que en la sentadilla trasera y prioriza mantener los codos arriba en cada repetición.
Cómo hacer sentadilla frontal paso a paso
- Acércate a la barra, apóyala sobre los deltoides junto al cuello y colócate con agarre limpio o brazos cruzados.
- Eleva los codos hasta que los brazos queden casi paralelos al suelo, saca la barra y da dos pasos atrás.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros, inspira hondo y tensa el abdomen.
- Baja en vertical dejando que las rodillas avancen sobre los pies y manteniendo los codos altos y el tronco erguido.
- Desciende hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas o hasta donde mantengas la posición.
- Espira y empuja el suelo con todo el pie para subir, liderando con los codos y el pecho.
En qué fijarte
- Codos altos durante toda la repetición
- Tronco vertical, pecho hacia arriba
- Rodillas hacia delante y hacia fuera
- Sube liderando con los codos
Errores comunes
- Dejar caer los codos: la barra rueda hacia delante; empuja los codos hacia arriba al subir.
- Inclinar el tronco: pierdes la posición y la barra cae; mantén el pecho alto.
- Agarrar la barra con fuerza con las manos: tensa muñecas; apóyala en los hombros y usa solo los dedos.
- Usar la carga de la sentadilla trasera: la técnica se rompe; empieza con un 60 a 70 por ciento.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, haz sentadilla goblet o sentadilla frontal con dos kettlebells. Para progresar, aumenta la carga, añade pausas abajo o haz la sentadilla frontal con tempo lento en la bajada.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Potencia
4-5 x 2-3 al 30-50 % · máxima velocidad al subir · descanso 2-3 min3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sentadilla frontal con agarre limpio o brazos cruzados?
El agarre limpio es más estable y permite mover más peso, pero exige buena movilidad de muñecas y hombros. Los brazos cruzados son más fáciles al principio, aunque la barra tiende a rodar con cargas altas. Muchos levantadores empiezan cruzados y pasan al agarre limpio.
¿Qué diferencia hay entre la sentadilla frontal y la trasera?
En la frontal la barra va delante, así que el tronco queda más vertical y el cuádriceps trabaja más. En la trasera la barra va en la espalda, el tronco se inclina algo más y el glúteo y la zona lumbar participan más.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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