Colocación y carga
Coloca un banco a unos 40 a 50 cm de altura detrás de ti, saca la barra del rack sobre los trapecios y apoya el empeine trasero en el banco. Empieza con la barra vacía o poco peso y aumenta solo cuando controles el equilibrio en todas las repeticiones.
Cómo hacer sentadilla búlgara con barra paso a paso
- Saca la barra del rack sobre los trapecios, colócate delante del banco y apoya el empeine de una pierna sobre él.
- Adelanta la pierna de trabajo hasta que, al bajar, la tibia quede aproximadamente vertical y el pie bien apoyado.
- Toma aire, aprieta el abdomen y baja en vertical doblando la rodilla delantera mientras la trasera se acerca al suelo.
- Desciende hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo o algo por debajo, con el tronco ligeramente inclinado.
- Empuja con el talón y el medio pie delanteros para subir, soltando el aire al final del movimiento.
- Completa las repeticiones con una pierna, devuelve la barra al rack si lo necesitas y cambia de lado.
En qué fijarte
- Baja en vertical, como en un ascensor
- Peso en la pierna delantera, la trasera solo apoya
- Rodilla delantera alineada con el segundo dedo
- Pecho alto y barra firme sobre los trapecios
Errores comunes
- Pie delantero demasiado cerca del banco: la rodilla sufre; adelántalo hasta lograr una tibia casi vertical.
- Empujar con la pierna trasera: reduces el trabajo de la delantera; relájala sobre el banco.
- Banco demasiado alto: tensa el flexor de cadera trasero; usa uno a la altura de la rodilla.
- Rodilla delantera hacia dentro: estrés articular; empújala hacia fuera y baja carga.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Antes de cargar la barra, domina la búlgara con peso corporal y con mancuernas, que son más fáciles de soltar. Para progresar, aumenta la carga, añade una pausa abajo o eleva el pie delantero sobre un disco para ganar recorrido.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la búlgara con barra o con mancuernas?
Con mancuernas el centro de gravedad queda más bajo y es más fácil mantener el equilibrio, además de soltarlas si fallas. La barra permite cargar más y libera el agarre, pero exige más estabilidad. Elige mancuernas para aprender y barra cuando domines el gesto.
¿Cómo trabajar más el glúteo en la sentadilla búlgara?
Da un paso algo más largo e inclina ligeramente el tronco hacia delante, manteniendo la espalda neutra. Así aumenta la flexión de cadera y el glúteo trabaja más. Con el tronco vertical y un paso corto, el cuádriceps toma protagonismo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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