Colocación y carga
Coloca los pies en el centro de la plataforma a la anchura de la cadera, con las puntas ligeramente hacia fuera. Empieza con un peso moderado para controlar la profundidad y súbelo cuando hagas 10 a 15 repeticiones sin que la cadera se despegue del asiento.
Cómo hacer prensa de piernas paso a paso
- Siéntate con la espalda y la cadera bien apoyadas en el respaldo y coloca los pies en la plataforma.
- Empuja la plataforma hasta casi estirar las piernas y quita los seguros de la máquina.
- Inhala y baja la plataforma doblando las rodillas, que siguen la dirección de las puntas de los pies.
- Baja hasta que las rodillas formen unos 90 grados o justo antes de que la pelvis empiece a despegarse.
- Empuja con todo el pie, sobre todo con el talón, y exhala mientras subes la plataforma.
- Termina sin bloquear del todo las rodillas y empieza la siguiente repetición controlando la bajada.
En qué fijarte
- Glúteos y zona lumbar pegados al respaldo
- Rodillas alineadas con las puntas de los pies
- Empuja con el talón, no con la punta
- No bloquees las rodillas arriba
Errores comunes
- Despegar la cadera abajo: la zona lumbar se redondea; reduce la profundidad hasta donde la pelvis siga apoyada.
- Bloquear las rodillas de golpe: estresa la articulación; deja una ligera flexión al final.
- Rodillas hacia dentro al empujar: carga la rodilla; empújalas hacia fuera siguiendo los pies.
- Hacer medio recorrido con mucho peso: pierdes estímulo muscular; baja carga y busca rango completo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como versión más fácil, usa poco peso y un recorrido corto, o haz sentadilla a un banco con peso corporal. Para progresar, prueba la prensa a una pierna, añade pausas abajo, haz series con tempo lento o pasa a la sentadilla hack.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 10-153-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Dónde pongo los pies en la prensa de piernas?
En el centro y a la anchura de la cadera trabajas sobre todo el cuádriceps. Si los subes y los abres, el glúteo y los aductores participan más. Colocarlos muy abajo carga mucho la rodilla, así que úsalo solo si lo toleras bien.
¿La prensa sustituye a la sentadilla?
No del todo. La prensa permite cargar las piernas con menos exigencia de equilibrio y de espalda, ideal para hipertrofia. La sentadilla exige más estabilidad y core. Combinarlas o usar la prensa cuando no puedas hacer sentadilla es una buena estrategia.
