Colocación y carga
Ajusta las almohadillas para que queden firmes sobre los hombros y coloca los pies a la anchura de la cadera en el centro de la plataforma. Elige un peso que te permita bajar con control hasta al menos 90 grados de rodilla durante 8 a 12 repeticiones.
Cómo hacer sentadilla hack en máquina paso a paso
- Entra en la máquina con la espalda y la cadera pegadas al respaldo y los hombros bien encajados bajo las almohadillas.
- Coloca los pies a la anchura de la cadera, en el centro o algo más bajos en la plataforma si quieres más cuádriceps.
- Extiende las piernas para liberar la carga y suelta los seguros girando las palancas laterales.
- Toma aire y baja despacio doblando las rodillas, dejando que avancen en la dirección de las puntas de los pies.
- Llega hasta donde mantengas la zona lumbar pegada al respaldo, idealmente con los muslos paralelos o por debajo.
- Empuja con todo el pie para subir y suelta el aire al final, sin bloquear las rodillas de golpe.
En qué fijarte
- Lumbar y cadera pegadas al respaldo en todo momento
- Talones apoyados, empuja con el pie entero
- Rodillas en la misma línea que las puntas
- Bajada lenta de dos o tres segundos
Errores comunes
- Despegar la cadera del respaldo abajo: redondea la lumbar; limita la profundidad a lo que controlas.
- Levantar los talones: sobrecarga la rodilla; sube los pies en la plataforma o baja el peso.
- Rebotar en el fondo: aprovechas inercia y pierdes tensión; haz una pausa breve antes de subir.
- Bloquear las rodillas con fuerza arriba: estrés articular innecesario; detente justo antes de la extensión total.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no controlas la máquina, empieza con la prensa de piernas o con la sentadilla goblet con poco peso. Para progresar, añade pausas abajo, tempos lentos de cuatro segundos o la hack squat inversa mirando al respaldo para más glúteo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla hack es mala para las rodillas?
No por sí misma. Con una profundidad que controles, los talones apoyados y un peso adecuado, las rodillas toleran bien la carga. Si notas dolor, sube los pies en la plataforma y reduce el recorrido mientras ganas fuerza.
¿Qué diferencia hay entre la hack squat y la prensa de piernas?
En la hack estás de pie sobre un respaldo inclinado y la carga baja hacia ti, lo que implica más cuádriceps y estabilidad del tronco. En la prensa estás sentado y empujas la plataforma lejos, con la cadera más flexionada y más glúteo.
