Colocación y carga
Coloca la barra sobre los trapecios como en una sentadilla trasera y abre los pies unas dos veces la anchura de los hombros, con las puntas un poco hacia fuera. Empieza con la barra vacía o con peso corporal hasta tener buena profundidad y equilibrio, y sube carga poco a poco.
Cómo hacer sentadilla lateral con barra paso a paso
- Saca la barra del rack sobre la parte alta de la espalda y separa los pies bastante más que la anchura de los hombros.
- Gira ligeramente hacia fuera las puntas de los pies y toma aire activando el abdomen.
- Lleva la cadera hacia atrás y hacia un lado, flexionando esa rodilla mientras la otra pierna queda estirada.
- Baja hasta que el muslo de la pierna flexionada quede cerca de la horizontal, con el talón apoyado y el pecho alto.
- Empuja con todo el pie de la pierna flexionada y exhala para volver al centro.
- Repite hacia el otro lado o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
En qué fijarte
- Cadera atrás, como si te sentaras en una silla lateral
- Rodilla flexionada siguiendo la dirección del pie
- Pie de la pierna estirada completamente apoyado
- Pecho alto y espalda neutra durante la bajada
Errores comunes
- Despegar el talón de la pierna que flexiona: pierdes estabilidad; baja menos y mejora la movilidad de tobillo.
- Redondear la espalda al bajar: carga la zona lumbar; mantén pecho alto y reduce peso.
- Rodilla hacia dentro: estresa la articulación; empújala en la dirección de los dedos del pie.
- Pies demasiado juntos: no hay rango lateral; abre más la base hasta poder estirar la otra pierna.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como versión más fácil, hazla con peso corporal sujetándote a un soporte o con una kettlebell en posición goblet. Para progresar, sube la carga, añade una pausa abajo o prueba la sentadilla cosaca, que exige más movilidad de cadera y tobillo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre sentadilla lateral y sentadilla cosaca?
En la sentadilla lateral bajas hasta que el muslo queda cerca de la horizontal y mantienes el pie de la pierna estirada apoyado. En la cosaca bajas mucho más profundo y la punta del pie estirado se levanta, lo que exige más movilidad.
¿Es buena la sentadilla lateral para los aductores?
Sí. La pierna estirada trabaja los aductores mientras se alargan bajo carga, algo que pocos ejercicios consiguen. Por eso es útil para deportistas que hacen cambios de dirección y para quien quiere piernas más equilibradas.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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