Colocación y carga
Colócate con los pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia fuera, y los brazos al frente para equilibrarte. Si haces más de 20 repeticiones con facilidad, aumenta la dificultad con bajadas lentas, pausas abajo o pasa a una variante con carga.
Cómo hacer sentadilla con peso corporal paso a paso
- De pie, separa los pies a la anchura de los hombros con las puntas un poco abiertas, unos 15 a 30 grados.
- Estira los brazos al frente a la altura del pecho, toma aire y aprieta el abdomen.
- Empieza a bajar llevando la cadera atrás y abajo mientras las rodillas avanzan en la dirección de los pies.
- Baja todo lo que puedas con los talones apoyados y el pecho alto, idealmente hasta que los muslos pasen la horizontal.
- Sube empujando el suelo con todo el pie, apretando glúteos y soltando el aire.
- Termina completamente de pie, con cadera y rodillas extendidas, antes de empezar la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Talones pegados al suelo
- Rodillas hacia fuera, siguiendo los pies
- Pecho alto y mirada al frente
- Sube con energía empujando el suelo
Errores comunes
- Talones que se levantan: el peso va a las rodillas; reparte la presión en todo el pie y mejora la movilidad.
- Rodillas hacia dentro: estresa la articulación; empújalas hacia fuera siguiendo el segundo dedo del pie.
- Rango corto: limita el trabajo de glúteo; baja al menos hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Inclinarse demasiado hacia delante: carga la espalda; mantén el pecho alto y los brazos al frente para equilibrarte.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta bajar, haz la sentadilla a un banco o cajón, o sujétate a un marco de puerta. Para progresar, añade una pausa de tres segundos abajo, haz sentadillas con salto, pasa a la sentadilla goblet con kettlebell o a la sentadilla búlgara.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas sentadillas debo hacer al día?
Depende de tu nivel. Un buen punto de partida son 3 o 4 series de 10 a 20 repeticiones, tres veces por semana. Hacerlas a diario es posible si no hay molestias, pero el progreso viene más de aumentar la dificultad que de sumar repeticiones sin fin.
¿Es malo que las rodillas pasen la punta de los pies?
No, es normal y necesario para bajar profundo con el tronco erguido. Lo importante es que los talones sigan apoyados y que la rodilla siga la dirección de los pies. Limitar artificialmente la rodilla suele cargar más la espalda.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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