Colocación y carga
Coloca la barra en el suelo o en los soportes bajos del rack detrás de tus talones y agárrala con agarre prono a la anchura de los hombros. Empieza con poco peso: el agarre suele ser el límite, así que elige una carga que puedas mover 8 a 12 veces con buena técnica.
Cómo hacer sentadilla hack con barra paso a paso
- Colócate de espaldas a la barra, con los talones a unos centímetros de ella y los pies a la anchura de la cadera.
- Agáchate con el pecho alto y agarra la barra por detrás con las palmas mirando hacia atrás, a la anchura de los hombros.
- Coge aire, bloquea el abdomen y levántate empujando con todo el pie hasta quedar de pie con la barra detrás de los muslos.
- Baja flexionando rodillas y cadera, con el tronco erguido y la barra rozando la parte trasera de las piernas.
- Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo o la barra pase por detrás de las rodillas.
- Sube empujando el suelo con todo el pie y suelta el aire al llegar arriba, sin bloquear las rodillas de golpe.
En qué fijarte
- Pecho alto, mirada al frente
- Barra pegada a las piernas
- Rodillas hacia delante sobre los pies
- Empuja el suelo con todo el pie
Errores comunes
- Inclinarse hacia delante: convierte el gesto en peso muerto; mantén el pecho alto y baja vertical.
- Barra separada de las piernas: carga la espalda; deja que roce muslos y gemelos en todo el recorrido.
- Rodillas hacia dentro al subir: estresa la articulación; empújalas hacia fuera en línea con los pies.
- Tirar con los brazos: tensiona hombros y codos; los brazos solo cuelgan y sujetan la barra.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, haz sentadilla goblet con mancuerna o eleva los talones sobre discos pequeños para facilitar la postura erguida. Para progresar, aumenta la carga usando straps o agarre con magnesio, añade pausas abajo o prueba la sentadilla frontal con barra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla hack con barra es buena para el cuádriceps?
Sí. La posición erguida y la carga por detrás hacen que las rodillas avancen mucho, lo que aumenta el trabajo del cuádriceps. Es una buena alternativa a la máquina hack o a la prensa cuando entrenas con barra y discos.
¿Por qué me cuesta sujetar la barra en la sentadilla hack?
Porque la barra queda detrás del cuerpo y el agarre es poco natural. Usa magnesio o straps para que el agarre no limite el trabajo de las piernas, y entrena el antebrazo por separado si es tu punto débil.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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