Colocación y carga
Colócate con los pies a la anchura de los hombros y las dos kettlebells en rack, con los antebrazos verticales y las asas cerca de la clavícula. Empieza con dos pesas que puedas mover 8 a 10 repeticiones sin que los codos caigan ni la espalda se redondee.
Cómo hacer sentadilla frontal con dos kettlebells paso a paso
- Haz una cargada con ambas kettlebells hasta los hombros, dejando que las bolas descansen sobre el exterior de los antebrazos y con los puños a la altura de la barbilla.
- Separa los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente abiertas y aprieta los codos contra las costillas.
- Toma aire hacia el abdomen, bloquea el tronco e inicia la bajada doblando a la vez cadera y rodillas.
- Desciende hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo, con las rodillas siguiendo la dirección de las puntas de los pies.
- Empuja el suelo con todo el pie y sube manteniendo el pecho alto, soltando el aire al pasar la parte más difícil.
- Al terminar la serie, baja las kettlebells de forma controlada entre las piernas antes de dejarlas en el suelo.
En qué fijarte
- Codos pegados al cuerpo y antebrazos siempre verticales
- Pecho orgulloso, como si enseñaras el logo de la camiseta
- Rodillas hacia fuera siguiendo la línea de los pies
- Reparte el peso entre talón, base del pulgar y meñique
Errores comunes
- Dejar caer los codos: las pesas tiran del tronco hacia delante; mantén los antebrazos verticales y pegados.
- Redondear la espalda abajo: carga la columna; reduce profundidad o peso hasta que el pecho quede alto.
- Levantar los talones: desplaza la carga a las rodillas; baja más lento y trabaja la movilidad de tobillo.
- Soltar el aire abajo: pierdes rigidez del tronco; respira arriba y mantén la presión durante la bajada.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta sostener dos pesas, empieza con la goblet squat sujetando una sola kettlebell por los cuernos. Para progresar, añade una pausa de dos segundos abajo, usa kettlebells más pesadas o pasa a la sentadilla frontal con barra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la sentadilla frontal con kettlebells o con barra?
Con barra puedes cargar mucho más peso y medir la progresión con precisión. Con kettlebells la posición del rack es más cómoda para muñecas poco móviles y el core trabaja más por la carga independiente. Ambas son excelentes; elige según tu material y objetivo.
¿Qué peso de kettlebell necesito para empezar?
Muchos hombres empiezan con dos pesas de 12 a 16 kg y muchas mujeres con dos de 8 a 12 kg, pero depende de tu experiencia. Lo importante es completar todas las repeticiones con los codos firmes y la espalda neutra.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- KettlebellEmpieza con 12-16 kg (ellas) o 16-24 kg (ellos).
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