Ejercicios de gemelo y sóleo

Anatomía y función

El gemelo, o gastrocnemio, tiene dos cabezas y cruza la rodilla y el tobillo, mientras que el sóleo, más profundo, solo cruza el tobillo. Ambos se unen en el tendón de Aquiles y llevan la punta del pie hacia abajo. Al correr, el sóleo soporta cargas de varias veces tu peso corporal en cada zancada. Los usas al caminar, subir escaleras o ponerte de puntillas. En running, baloncesto, voleibol o tenis son clave para impulsar y absorber impactos.

Cómo entrenarlos

Haz 8 a 16 series semanales en dos o tres sesiones. Las elevaciones de talones de pie, con la rodilla estirada, trabajan sobre todo el gemelo, y las sentadas, con la rodilla doblada, se centran en el sóleo; incluye ambas. Usa rangos de 8 a 20 repeticiones, con una pausa de uno o dos segundos abajo en máximo estiramiento. Las elevaciones a una pierna son muy útiles para corredores y para corregir diferencias entre lados.

Errores comunes y prevención

El error más común es rebotar con recorridos cortos y mucho peso, usando el tendón como un muelle en lugar del músculo. Baja lento hasta notar el estiramiento y sube del todo. Otro fallo es entrenar solo el gemelo y olvidar el sóleo, muy importante en corredores. Para cuidar el tendón de Aquiles, aumenta el volumen de carrera y saltos de forma gradual y mantén el trabajo de fuerza durante toda la temporada.

Preguntas frecuentes