Colocación y carga
Usa un cajón estable de 30 a 45 cm sobre suelo que no resbale. La altura correcta es la que te permite rebotar sin hundirte ni apoyar los talones; si tu salto final es más bajo que con un salto normal, baja el cajón.
Cómo hacer salto en profundidad paso a paso
- Sube a un cajón bajo y colócate en el borde con los pies a la anchura de la cadera y el cuerpo relajado.
- Da un paso al vacío con una pierna, sin saltar desde el cajón, dejándote caer en vertical.
- Aterriza con los dos pies a la vez sobre la parte delantera, con rodillas y cadera ligeramente flexionadas y alineadas.
- En cuanto toques el suelo, salta lo más alto posible lanzando los brazos hacia arriba, sin pausa en el contacto.
- Aterriza del salto de forma suave, amortiguando con cadera y rodillas, y estabiliza la posición un segundo.
- Respira, vuelve a subir al cajón caminando y descansa entre 60 y 90 segundos antes de la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Piensa que el suelo quema
- Cae del cajón, no saltes de él
- Rodillas en línea con los pies al aterrizar
- Brazos arriba con fuerza al rebotar
Errores comunes
- Cajón demasiado alto: alarga el contacto y aumenta el impacto; baja la altura hasta rebotar rápido.
- Hundirte al caer antes de saltar: pierdes la energía elástica; busca una flexión corta y reactiva.
- Rodillas hacia dentro al aterrizar: estresa la rodilla; empuja las rodillas hacia fuera en línea con los pies.
- Hacer demasiadas repeticiones: la fatiga empeora la calidad; limita cada sesión a 15 a 30 contactos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Antes de este ejercicio, domina el drop landing o caída desde cajón con estabilización, y los saltos al cajón. Cuando lo controles, progresa con el salto en profundidad seguido de salto al cajón, el salto en profundidad horizontal o el depth jump a una pierna, solo con mucha experiencia.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-4 x 3-5 · descanso 2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Velocidad
3 x 3 · contacto mínimo con el suelo · descanso 2 min4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura de cajón usar para el salto en profundidad?
Para la mayoría, entre 30 y 45 cm es suficiente. Lo importante es que el contacto con el suelo sea corto y que saltes igual o más alto que en un salto normal. Si te hundes o apoyas talones, el cajón es demasiado alto.
¿Cuántos saltos en profundidad hacer por sesión?
Al ser un ejercicio muy intenso, basta con 3 a 5 series de 3 a 5 saltos, con descanso completo entre repeticiones. Hazlo al principio de la sesión, con las piernas frescas, y no más de dos veces por semana.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
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