Colocación y carga
Coloca la barra en el rack a la altura del pecho y apóyala sobre el trapecio, como en la sentadilla trasera, sujetándola firme con las manos. Usa entre el 10 y el 30 por ciento de tu sentadilla máxima; si tu salto pierde altura o velocidad clara, la carga es excesiva.
Cómo hacer sentadilla con salto lastrada paso a paso
- Saca la barra del rack con ella sobre el trapecio, pies a la anchura de los hombros y puntas ligeramente abiertas.
- Agarra la barra con fuerza y tira de ella hacia abajo contra la espalda para que no rebote durante el salto.
- Inspira, aprieta el abdomen y baja rápido a un cuarto o media sentadilla con el pecho alto.
- Sin pausa abajo, extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva para saltar lo más alto posible.
- Aterriza primero con la parte delantera del pie y deja que tobillos, rodillas y cadera se flexionen para amortiguar.
- Recupera la posición de pie, suelta el aire y reajusta antes de la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Baja rápido y sube más rápido
- Barra pegada a la espalda en todo momento
- Rodillas en la línea de los pies
- Aterriza suave y en silencio
Errores comunes
- Usar demasiada carga: el salto se vuelve lento y deja de entrenar potencia; baja peso hasta recuperar velocidad.
- Soltar la barra en el aire: rebota sobre la columna; tira de ella hacia abajo con las manos.
- Aterrizar con piernas rígidas: el impacto sube a rodillas y espalda; flexiona las articulaciones al tocar suelo.
- Rodillas hacia dentro al despegar o caer: pierdes estabilidad; empújalas hacia fuera, alineadas con los pies.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para una versión más sencilla, haz la sentadilla con salto sin carga o sujeta dos mancuernas ligeras a los lados. Para progresar, usa una barra hexagonal para saltar con más carga de forma segura o combina el ejercicio con saltos al cajón en un contraste.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso uso en la sentadilla con salto?
La mayoría de estudios y entrenadores usan entre el 10 y el 30 por ciento de la sentadilla máxima. Lo importante es que el salto siga siendo rápido y alto; si te cuesta despegar, es demasiado.
¿Es mejor saltar con barra o con chaleco lastrado?
El chaleco es más cómodo y seguro porque la carga va pegada al cuerpo y libera las manos. La barra permite cargar con más precisión, pero exige sujetarla fuerte para que no golpee la espalda al aterrizar.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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