Colocación y carga
Usa una mancuerna ligera, del 5 al 10 por ciento de tu peso corporal, y un cajón más bajo que en tu box jump normal, porque sin contramovimiento saltarás menos. El banco debe dejar tus rodillas a unos 90 grados y el cajón situarse a 30 a 60 cm delante.
Cómo hacer salto al cajón desde sentado con mancuerna paso a paso
- Siéntate en el borde del banco con los pies planos a la anchura de la cadera y la mancuerna sujeta en vertical contra el pecho.
- Inclina ligeramente el tronco hacia delante con la espalda neutra y coge aire, apretando la mancuerna.
- Empuja el suelo con fuerza y despega del banco saltando hacia el cajón, sin balancearte antes.
- Recoge las rodillas en el aire y aterriza en el centro del cajón con todo el pie, soltando el aire.
- Ponte de pie sobre el cajón con las caderas extendidas y la mancuerna aún pegada al pecho.
- Baja caminando, vuelve a sentarte en el banco y repite tras una breve pausa, de 3 a 6 repeticiones.
En qué fijarte
- Sin balanceo, salta desde parado
- Mancuerna pegada al esternón
- Pies planos y presión en todo el pie
- Aterrizaje suave arriba
Errores comunes
- Balancearse antes de saltar: anulas el objetivo de potencia desde parado; mantén el tronco quieto.
- Mancuerna demasiado pesada: el salto se queda corto y peligroso; usa una carga ligera.
- Cajón demasiado alto: aterrizas en sentadilla profunda; baja la altura.
- Bajar saltando con la mancuerna: aumenta el impacto innecesariamente; baja caminando.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, hazlo sin mancuerna o salta desde sentado a suelo, sin cajón. Para progresar, aumenta un poco el peso, sube la altura del cajón o usa un chaleco lastrado para liberar los brazos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve saltar al cajón desde sentado?
Elimina el contramovimiento, así que entrenas la capacidad de generar fuerza explosiva desde parado. Esto es útil para deportes con salidas desde posiciones estáticas y para mejorar la fuerza inicial del salto.
¿Qué peso de mancuerna usar en el salto desde sentado?
Empieza con una carga ligera, alrededor del 5 al 10 por ciento de tu peso corporal. El objetivo sigue siendo saltar rápido; si el salto se vuelve lento o bajo, la mancuerna pesa demasiado.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
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