Ejercicios de abdomen

Anatomía y función

La pared abdominal incluye el recto abdominal, el famoso six pack, que flexiona el tronco; el transverso, una faja profunda que aumenta la presión intraabdominal; y los oblicuos en los laterales. Más que doblar la columna, su papel principal es resistir el movimiento: evitar que la espalda se arquee al cargar peso, al correr o al recibir un golpe. Lo usas al levantarte de la cama, al empujar un coche o al estabilizarte en un sprint.

Cómo entrenarlo

Con 6 a 12 series semanales repartidas en dos o tres días tienes suficiente. Combina un ejercicio de flexión con carga, como el crunch en polea o las elevaciones de piernas colgado, en 8 a 15 repeticiones, con trabajo antiextensión como la rueda abdominal o la plancha con variantes difíciles. El abdomen responde a la sobrecarga progresiva igual que cualquier otro músculo, así que añade peso o dificultad en lugar de alargar las series hasta los cinco minutos.

Errores comunes y prevención

Tirar del cuello en los encogimientos y hacer repeticiones rápidas y sin control son los fallos más típicos. Lleva las costillas hacia la pelvis en lugar de mover la cabeza. En las elevaciones de piernas, si arqueas la zona lumbar, el psoas toma el control; reduce el recorrido o flexiona las rodillas. Recuerda que ver el abdomen depende sobre todo del porcentaje de grasa, no del número de series. Tras un embarazo o con diástasis, conviene una valoración profesional antes de cargar.

Preguntas frecuentes