Colocación y carga
Túmbate en una esterilla con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. La dificultad aumenta estirando un poco las piernas, ralentizando la bajada o añadiendo una pausa arriba.
Cómo hacer crunch inverso paso a paso
- Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, palmas apoyadas y rodillas flexionadas sobre la cadera.
- Pega la zona lumbar al suelo y coge aire.
- Suelta el aire y lleva las rodillas hacia el pecho enrollando la pelvis y despegando los glúteos.
- Sube hasta que la zona lumbar se despegue ligeramente, sin rodar sobre el cuello.
- Aprieta el abdomen un segundo arriba.
- Baja despacio cogiendo aire hasta que el sacro vuelva a tocar el suelo y las rodillas queden sobre la cadera.
En qué fijarte
- Enrolla la pelvis hacia las costillas
- Ángulo de rodillas fijo
- Brazos apoyados, sin empujar
- Baja vértebra a vértebra
Errores comunes
- Balancear las piernas: el impulso sustituye al abdomen; empieza cada repetición parado.
- Empujar con las manos: haces trampa; apóyalas solo para equilibrarte.
- Rodar demasiado hacia el cuello: carga las cervicales; sube solo hasta despegar la lumbar.
- Bajar las piernas al suelo: la lumbar se arquea; vuelve solo a la posición de rodillas sobre la cadera.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no puedes despegar la pelvis, empieza con la retroversión pélvica tumbado con los pies apoyados. Para progresar, pasa al crunch inverso en banco declinado o al crunch inverso con polea.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El crunch inverso es mejor que el crunch normal?
No es mejor, trabaja el recto abdominal desde el otro extremo. Al mover la pelvis enfatiza la parte baja y no carga el cuello, así que es una buena alternativa o complemento.
¿Por qué no noto el abdomen con el crunch inverso?
Suele ser porque solo mueves las piernas y no despegas la pelvis. Piensa en enrollar el coxis hacia el ombligo y haz el movimiento lento; si no consigues despegar, reduce el ángulo de las rodillas.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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