Colocación y carga
Coloca la cuerda en la polea alta y arrodíllate a un paso de la máquina, con las manos a los lados de la cara. Elige un peso que te permita 10-15 repeticiones notando el abdomen y no los brazos; si la cadera se mueve o tiras con los hombros, baja la carga.
Cómo hacer crunch en polea alta paso a paso
- Engancha una cuerda a la polea alta y arrodíllate a un paso de distancia, mirando hacia la máquina.
- Sujeta la cuerda con las manos junto a las sienes y los codos apuntando hacia abajo.
- Coloca la cadera ligeramente por delante de las rodillas y mantenla fija durante toda la serie.
- Exhala y enrolla la columna llevando los codos hacia la mitad de los muslos, como si acercaras costillas a pelvis.
- Aprieta el abdomen un segundo abajo, con la espalda redondeada y la cuerda todavía junto a la cara.
- Inhala y vuelve despacio hasta notar el abdomen estirado, sin dejar que la carga tire de ti hacia arriba.
- Repite manteniendo las manos y la cuerda en la misma posición respecto a la cabeza.
En qué fijarte
- La cadera no se mueve, solo se enrolla la columna
- Codos hacia los muslos, costillas hacia la pelvis
- Manos pegadas a la cara todo el recorrido
- Expulsa el aire al bajar y aprieta
Errores comunes
- Tirar con los brazos: el peso lo mueven hombros y dorsales; fija las manos junto a la cara.
- Sentarte sobre los talones: conviertes el ejercicio en flexión de cadera; mantén la cadera alta y quieta.
- Usar demasiado peso: pierdes el enrollado de la columna; baja la carga hasta sentir el abdomen.
- Subir de golpe: pierdes la fase excéntrica; vuelve en dos o tres segundos controlando.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta notar el abdomen, empieza con el crunch en el suelo o el crunch en fitball para aprender a enrollar la columna. Para progresar, sube el peso poco a poco, añade una pausa de dos segundos abajo o prueba el crunch en polea con giro para los oblicuos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El crunch en polea es mejor que el crunch normal?
Su gran ventaja es que puedes aumentar la carga poco a poco, lo que facilita seguir progresando cuando el crunch en el suelo ya es fácil. Para principiantes absolutos, el crunch en el suelo es buen punto de partida.
¿Cuánto peso debo usar en el crunch en polea?
El suficiente para hacer 10-15 repeticiones con técnica limpia, notando el abdomen y no los brazos. Si tienes que mover la cadera o tirar con los hombros para completar la serie, el peso es excesivo.
