Colocación y carga
Coloca la polea en la posición más baja con tobilleras o una cincha en los pies y túmbate con la cabeza lejos de la máquina, a una distancia que tense el cable con las piernas estiradas a medias. Empieza con el peso mínimo y súbelo solo cuando hagas 12 a 15 repeticiones despegando la pelvis.
Cómo hacer crunch inverso en polea paso a paso
- Engancha las tobilleras al cable, túmbate boca arriba alejado de la polea y agárrate a algo fijo por encima de la cabeza.
- Flexiona rodillas y cadera a 90 grados con el cable tenso y pega la zona lumbar al suelo.
- Suelta el aire y lleva las rodillas hacia el pecho enrollando la pelvis y despegando los glúteos.
- Aprieta el abdomen un segundo en la posición más cerrada.
- Coge aire y vuelve despacio hasta 90 grados, resistiendo el tirón del cable.
- No dejes que las piernas se estiren del todo ni que la lumbar se arquee antes de repetir.
En qué fijarte
- Despega la pelvis, no solo las rodillas
- Lumbar pegada al suelo en la vuelta
- Resiste el cable al estirar
- Ritmo lento, sin tirones
Errores comunes
- Peso excesivo: el cable arquea la espalda; baja la carga hasta controlar la vuelta.
- Solo flexionar la cadera: trabajan los flexores; busca despegar los glúteos del suelo.
- Estirar del todo las piernas: pierdes tensión abdominal; para en 90 grados.
- Dar tirones con las piernas: reduce el trabajo útil; empieza cada repetición desde parado.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si no controlas el cable, quita la polea y haz el crunch inverso en el suelo o la elevación de cadera con rodillas flexionadas. Para progresar, sube el peso poco a poco o añade una pausa de dos segundos con la pelvis despegada.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué aporta la polea al crunch inverso?
La polea añade una resistencia que puedes aumentar en pasos pequeños y mantiene tensión incluso al principio del movimiento, donde el peso corporal casi no pesa. Así puedes progresar sin depender solo de más repeticiones.
¿Dónde coloco la polea para el crunch inverso?
En la posición más baja, a la altura del suelo, con el cable tirando de tus pies en línea con el cuerpo. Si la polea queda alta, el ángulo cambia y la resistencia deja de actuar contra el abdomen.
