Colocación y carga
Túmbate sobre una esterilla con rodillas flexionadas y pies apoyados a la anchura de la cadera. Para hacerlo más difícil, ralentiza el movimiento, añade una pausa arriba o coloca los brazos estirados por encima de la cabeza.
Cómo hacer crunch abdominal paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, pies apoyados y manos cruzadas sobre el pecho o tocando las sienes.
- Coge aire y deja la barbilla a un puño del pecho.
- Suelta el aire y enrolla la parte alta de la espalda, despegando los omóplatos del suelo.
- Para cuando los omóplatos estén fuera del suelo, con la zona lumbar todavía apoyada.
- Aprieta el abdomen un segundo arriba.
- Baja despacio cogiendo aire hasta que los hombros rocen el suelo y repite sin relajarte.
En qué fijarte
- Costillas hacia la pelvis
- Lumbar siempre apoyada
- Mirada al techo y cuello largo
- Sube soltando el aire
Errores comunes
- Tirar del cuello con las manos: causa molestias cervicales; cruza los brazos sobre el pecho.
- Subir demasiado: los flexores de cadera toman el control; para con la lumbar apoyada.
- Rebotar en el suelo: pierdes tensión; baja controlado y para un instante abajo.
- Aguantar la respiración: sube la tensión sin necesidad; suelta el aire al subir.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si notas tensión en el cuello, empieza con el crunch con las manos sobre los muslos deslizándolas hacia las rodillas. Para progresar, pasa al crunch en fitball, que amplía el recorrido, o al crunch con peso sujetando un disco o balón.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos crunches debo hacer al día?
No hace falta hacerlos a diario. Dos o tres sesiones por semana de 3 o 4 series de 15 a 25 repeticiones controladas son suficientes. Cuando te resulten fáciles, añade carga en lugar de multiplicar repeticiones.
¿Los crunches queman grasa abdominal?
No se puede quemar grasa de una zona concreta con ejercicios de esa zona. Los crunches fortalecen el abdomen, pero que se vea más depende del déficit calórico y del gasto total.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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