Colocación y carga
Sin carga, sobre una esterilla.
Cómo hacer bicicleta abdominal paso a paso
- Túmbate boca arriba con la zona lumbar pegada al suelo y las manos junto a la cabeza.
- Sube los hombros y lleva las rodillas a 90 grados.
- Pedalea llevando un codo hacia la rodilla contraria mientras estiras la otra pierna.
- Alterna de forma continua y controlada.
En qué fijarte
- Gira el tronco, no solo el codo
- Lumbar pegada al suelo
Errores comunes
- Tirar del cuello con las manos
- Hacerlo tan rápido que se pierde el control
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Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Resistencia
2-4 x 15-25 o 30-60 s2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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