Colocación y carga
Coloca los antebrazos paralelos con los codos justo debajo de los hombros y los pies a la anchura de la cadera. Empieza con series de 20 a 30 segundos con técnica perfecta y alarga el tiempo solo cuando puedas mantener la línea sin temblar ni perder la respiración.
Cómo hacer plancha frontal paso a paso
- Arrodíllate en una esterilla y apoya los antebrazos en el suelo con los codos justo debajo de los hombros.
- Estira las piernas hacia atrás una a una y apóyate en las puntas de los pies, separados a la anchura de la cadera.
- Mete ligeramente la pelvis, como si quisieras acercar el pubis al ombligo, para aplanar la zona lumbar.
- Aprieta glúteos y abdomen con fuerza, como si alguien fuera a darte un golpe en el estómago.
- Empuja el suelo con los antebrazos para separar un poco las escápulas y no hundirte entre los hombros.
- Respira de forma corta y controlada por la nariz sin soltar la tensión del abdomen durante todo el tiempo.
- Al terminar, apoya las rodillas en el suelo con suavidad antes de relajar el cuerpo.
En qué fijarte
- Línea recta de la cabeza a los talones
- Pubis hacia el ombligo, lumbar plana
- Empuja el suelo lejos con los antebrazos
- Mirada al suelo, cuello largo y neutro
Errores comunes
- Cadera hundida: carga la zona lumbar; aprieta glúteos y mete la pelvis antes de empezar.
- Cadera demasiado alta: quita trabajo al abdomen; baja hasta alinear hombros, cadera y tobillos.
- Aguantar la respiración: sube la tensión y acorta la serie; respira corto sin aflojar el abdomen.
- Alargar series con mala técnica: entrenas la postura incorrecta; mejor varias series cortas y bien hechas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no aguantas 20 segundos, haz la plancha con las rodillas apoyadas o con los antebrazos sobre un banco. Cuando superes 60 segundos con facilidad, prueba la plancha RKC apretando todo al máximo, levanta un pie o un brazo alternando, o pasa a la plancha con toques de hombro.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 20-45 s con máxima tensión3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Resistencia
2-3 x 60-90 s · descanso 45 s2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo aguantar la plancha?
Para la mayoría basta con 3 o 4 series de 20 a 60 segundos con técnica perfecta. Aguantar varios minutos aporta poco; cuando 60 segundos te resulten fáciles, es mejor pasar a una variante más difícil que seguir alargando el tiempo.
¿La plancha sirve para perder barriga?
La plancha fortalece el abdomen, pero no quema grasa de esa zona en concreto. Para reducir grasa abdominal necesitas un balance calórico adecuado, entrenamiento general y descanso. La plancha ayudará a que el core esté fuerte y estable mientras tanto.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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