Colocación y carga
Antebrazos bajo los hombros.
Cómo hacer plancha frontal paso a paso
- Apoya antebrazos y puntas de los pies.
- Aprieta glúteo y abdomen como si te fueran a dar un golpe.
- Mantén la posición respirando.
En qué fijarte
- Cuerpo en línea recta
- Pelvis ligeramente metida
Errores comunes
- Cadera hundida
- Aguantar la respiración
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Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 20-45 s con máxima tensión3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Resistencia
2-3 x 60-90 s · descanso 45 s2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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