Ejercicios de cuádriceps

Anatomía y función

Está formado por cuatro músculos: el recto femoral, que también flexiona la cadera, y los tres vastos, lateral, medial e intermedio. Todos se unen en el tendón rotuliano y extienden la rodilla. Además frenan el cuerpo al bajar escaleras, aterrizar de un salto o cambiar de dirección. Los usas al levantarte de una silla o subir una cuesta. En fútbol, ciclismo, esquí o baloncesto son decisivos tanto para acelerar como para absorber impactos.

Cómo entrenarlo

Apunta a 10 a 20 series semanales en dos sesiones. Usa una sentadilla, con barra, hack o en máquina, en 5 a 10 repeticiones, y complétala con prensa, zancadas o sentadilla búlgara en 8 a 12. Las extensiones de cuádriceps en 10 a 15 repeticiones son el único ejercicio que trabaja bien el recto femoral en posición acortada. Llevar la rodilla por delante de la punta del pie y bajar profundo aumenta el estímulo, siempre que lo toleres.

Errores comunes y prevención

Bajar poco en la sentadilla limita el crecimiento, y dejar que las rodillas se hundan hacia dentro con cargas altas aumenta el estrés en la articulación. Empuja las rodillas en la dirección de los pies. Otro error es aumentar el volumen de golpe, lo que puede irritar el tendón rotuliano; sube series de forma gradual. Si sientes dolor justo bajo la rótula, prueba isometrías como la sentadilla en pared y reduce saltos unos días antes de volver a cargar.

Preguntas frecuentes