Colocación y carga
Ajusta los bloques a la altura que quieras trabajar, normalmente justo bajo la rodilla, sobre ella o a mitad de muslo, con la barra centrada. La carga suele ser un 70 a 90 % de tu cargada, porque sin el primer tirón la barra arranca sin velocidad.
Cómo hacer cargada desde bloques paso a paso
- Coloca la barra sobre los bloques a la altura elegida y ponte con los pies a la anchura de la cadera y agarre de gancho.
- Coloca la cadera baja, el pecho alto y los hombros por delante de la barra, con los brazos estirados.
- Coge aire, aprieta el abdomen y tensa la barra contra los bloques antes de empezar.
- Extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva manteniendo la barra pegada al muslo.
- Métete debajo, gira los codos rápido al frente y recibe la barra sobre los hombros en sentadilla frontal.
- Ponte de pie, expulsa el aire y devuelve la barra a los bloques con control antes de recolocarte.
En qué fijarte
- Tensa la barra antes de despegarla de los bloques
- Hombros por delante, brazos largos y relajados
- Extensión completa antes de meterte debajo
- Codos rápidos y altos en la recepción
Errores comunes
- Arrancar sin tensión: la barra da un tirón y pierdes posición; tensa antes de extender.
- Hombros detrás de la barra: la cadera golpea la barra; colócalos por delante.
- Tirar con los brazos antes de extender: resta potencia; espera a completar la extensión.
- Dejar caer la barra sobre los bloques: los daña y te descoloca; bájala controlada.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, usa bloques más altos, a mitad de muslo, o haz la cargada de potencia desde bloques. Para progresar, baja la altura de los bloques hasta debajo de la rodilla o pasa a la cargada completa desde el suelo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre cargada desde bloques y cargada colgante?
En la cargada colgante bajas la barra hasta la altura deseada y aprovechas algo de rebote. Desde bloques la barra arranca totalmente parada, así que exige más potencia pura y no deja que la posición se corrija durante la bajada.
¿A qué altura pongo los bloques?
Depende de tu punto débil. Bajo la rodilla trabajas el paso de rodillas; sobre la rodilla o a mitad de muslo te centras en la extensión final y la velocidad bajo la barra. Puedes alternar alturas en distintos bloques de entrenamiento.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
