Colocación y carga
Usa el mismo agarre y posición de pies que en tu cargada. Lo habitual es trabajar con un 90 a 110 % de tu cargada máxima, manteniendo la misma técnica y velocidad en cada repetición.
Cómo hacer tirón de cargada paso a paso
- Colócate como en la cargada, con la barra sobre el centro del pie, pies a la anchura de la cadera y agarre de gancho.
- Coge aire, bloquea el abdomen y despega la barra empujando el suelo, con los hombros por delante de la barra.
- Mantén el ángulo de la espalda y la barra pegada a las piernas hasta que pase las rodillas.
- Al llegar a la parte alta del muslo, extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva hasta ponerte de puntillas.
- Encoge los hombros hacia las orejas al final de la extensión, con los brazos todavía estirados.
- Expulsa el aire y baja la barra controlando, llevándola por los muslos y las rodillas hasta el suelo.
En qué fijarte
- Misma posición inicial que tu cargada
- Extensión completa y vertical, no hacia atrás
- Brazos largos, el encogimiento va al final
- Barra pegada a los muslos en la extensión
Errores comunes
- Doblar los brazos durante el tirón: resta potencia a las piernas; mantenlos estirados hasta el encogimiento.
- Echarse hacia atrás al extender: desvía la barra; termina vertical sobre los pies.
- Cambiar la técnica con peso alto: no se traslada a la cargada; baja la carga si la posición cambia.
- Encoger antes de extender: corta la potencia de cadera; extiende primero y encoge después.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, practica el peso muerto de cargada o tirones desde la altura de la rodilla. Para progresar, añade peso, haz tirones en déficit o con pausa bajo la rodilla para fortalecer posiciones concretas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el tirón de cargada?
Sirve para fortalecer el tirón de la cargada con más peso del que puedes recibir. Mejora la posición, la potencia de la extensión y la confianza con cargas altas, sin el desgaste técnico de recibir la barra en cada repetición.
¿Cuánto peso se usa en el tirón de cargada?
Normalmente entre un 90 y un 110 % de tu cargada máxima, aunque algunos programas llegan más alto. Lo importante es que la técnica y la velocidad sean iguales a las de tu cargada; si cambian, el peso es excesivo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
