Colocación y carga
Usa discos de goma y una plataforma, y empieza con la barra sola o con muy poco peso hasta que la recepción sea limpia. Elige una carga que puedas mover con velocidad en series de 2 a 4 repeticiones; si la barra se separa del cuerpo o caes lento, quita peso.
Cómo hacer cargada colgante paso a paso
- Levanta la barra del suelo o del rack con agarre prono algo más ancho que los hombros, brazos largos y codos girados hacia fuera.
- Coge aire y bloquea el tronco, luego desliza la barra por los muslos llevando la cadera atrás hasta justo encima de las rodillas.
- Con los hombros por delante de la barra, extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva, manteniendo la barra pegada.
- Encoge los hombros y tira con los codos altos y por fuera para meter el cuerpo rápido bajo la barra.
- Gira los codos hacia delante y recibe la barra sobre los deltoides en una sentadilla frontal parcial o completa.
- Ponte de pie, suelta el aire y devuelve la barra a los muslos con control antes de la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Barra pegada al cuerpo en todo momento
- Salta con la cadera, no tires con los brazos
- Codos rápidos hacia delante al recibir
- Pies firmes y planos en la recepción
Errores comunes
- Tirar con los brazos antes de extender la cadera: pierdes potencia; mantén brazos largos hasta la extensión completa.
- Barra que se aleja en forma de arco: dificulta recibirla; empuja la barra contra el muslo con los dorsales.
- Recibir con los codos bajos: la barra rueda hacia delante; gira los codos rápido y apunta al frente.
- Echarse hacia atrás al final del tirón: desequilibra la recepción; termina vertical y baja directo bajo la barra.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para aprender, usa el tirón de cargada colgante, que trabaja la extensión sin la recepción, o la cargada de potencia con kettlebell. Cuando la técnica sea estable, progresa a la cargada completa desde el suelo o a la cargada colgante desde debajo de la rodilla, con un recorrido más largo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
5 x 2-3 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la cargada colgante?
Sirve para desarrollar potencia y velocidad de cadera, algo muy útil en deportes de salto y sprint. Al empezar desde los muslos, simplifica el tirón desde el suelo y permite centrarse en la extensión explosiva y en la recepción.
¿Cargada colgante o cargada de potencia?
La colgante define dónde empiezas: desde los muslos. La de potencia define cómo recibes: en una sentadilla parcial, por encima de la paralela. Se pueden combinar en la cargada de potencia colgante, una de las variantes más usadas en preparación física.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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