Colocación y carga
Barra a mitad de muslo, agarre algo más ancho que los hombros.
Cómo hacer cargada colgante paso a paso
- De pie con la barra, inclínate hasta dejarla a mitad de muslo.
- Extiende cadera y rodillas de forma explosiva y encoge los hombros.
- Mete los codos rápido por debajo de la barra.
- Recibe la barra sobre los hombros en media sentadilla.
En qué fijarte
- La barra sube pegada al cuerpo
- Codos altos y rápidos al recibir
Errores comunes
- Tirar con los brazos antes de extender la cadera
- Recibir con los codos bajos
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Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
5 x 2-3 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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