Colocación y carga
Arrodíllate sobre una superficie acolchada, con los empeines apoyados en el suelo y, si usas barra, en el trapecio desde un rack bajo. Domina el salto con peso corporal antes de añadir una barra ligera o un chaleco lastrado.
Cómo hacer salto desde rodillas paso a paso
- Arrodíllate sobre una colchoneta con las rodillas a la anchura de la cadera y los empeines planos en el suelo.
- Si usas barra, apóyala en el trapecio; si no, coloca los brazos atrás para poder balancearlos.
- Coge aire y siéntate hacia los talones, con el tronco ligeramente inclinado y la espalda recta.
- Extiende la cadera de forma explosiva, balanceando los brazos hacia arriba si no llevas barra, para elevar las rodillas del suelo.
- Lleva los pies rápido debajo del cuerpo y aterriza en sentadilla, con los pies planos y las rodillas hacia fuera.
- Expulsa el aire, estabilízate abajo y ponte de pie antes de volver a arrodillarte para la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Toda la potencia sale de la cadera
- Balancea los brazos con fuerza hacia arriba
- Pies rápidos y planos debajo del cuerpo
- Aterriza suave en sentadilla con rodillas fuera
Errores comunes
- Usar demasiado peso: no consigues elevarte y caes mal; empieza con peso corporal.
- Aterrizar sobre las puntas: carga las rodillas y desequilibra; apoya el pie entero.
- Arrodillarse sobre suelo duro: daña las rodillas; usa una colchoneta o almohadilla.
- Redondear la espalda al sentarte: pierdes la tensión; mantén el pecho alto y la espalda neutra.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, practica el salto desde rodillas a media altura, quedando de rodillas altas, o haz hip thrusts explosivos. Para progresar, añade un chaleco o barra ligera, o encadena un salto vertical justo tras aterrizar.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el salto desde rodillas?
Sirve para desarrollar potencia de extensión de cadera, la misma que se usa en saltos, sprints y levantamientos olímpicos. Al eliminar el impulso de tobillos y la carrera previa, aísla la explosividad del glúteo.
¿Es malo para las rodillas el salto desde rodillas?
No suele serlo si usas una superficie acolchada y aterrizas con el pie entero y las rodillas alineadas. Si tienes molestias de rodilla, empieza con peso corporal, pocas repeticiones y consulta a un profesional si persisten.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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