Colocación y carga
Túmbate en una esterilla con la cabeza apoyada y espacio para mover las piernas. La intensidad depende de cuánto acercas la rodilla al hombro contrario; si lo haces con un compañero, que empuje poco a poco y pare en cuanto le digas.
Cómo hacer estiramiento de glúteo tumbado paso a paso
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas o con las rodillas flexionadas y la espalda bien apoyada.
- Lleva una rodilla hacia el pecho y sujétala con la mano contraria por la parte externa de la rodilla.
- Gira la pierna hacia dentro para que el pie quede por encima de la cadera contraria, con la otra mano en el tobillo.
- Tira suavemente de la rodilla en diagonal hacia el hombro contrario hasta notar tensión en el glúteo.
- Mantén entre 30 y 45 segundos respirando lento; en cada exhalación, deja que la cadera se relaje un poco más.
- Suelta despacio, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
En qué fijarte
- Espalda y cadera apoyadas en el suelo
- Rodilla hacia el hombro contrario
- Exhala y suelta un poco más
- Hombros y cuello relajados
Errores comunes
- Forzar la rodilla: aparece tensión en la articulación, no en el glúteo; tira del muslo y suaviza la presión.
- Despegar la cadera del suelo: el estiramiento se pierde; mantén la pelvis apoyada y el tirón moderado.
- Aguantar la respiración: el músculo se protege y no cede; respira despacio y alarga la exhalación.
- Compañero que empuja demasiado rápido: puede pasarse del límite; acordad una señal y aumentad la presión poco a poco.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para una versión más suave, haz la figura cuatro tumbado, apoyando el tobillo sobre la rodilla contraria con el pie en el suelo. Para progresar, pasa a la postura de la paloma o al estiramiento asistido por compañero con contracción y relajación previa.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El estiramiento de glúteo ayuda con la ciática?
Puede aliviar la tensión en glúteo y piriforme, y algunas personas lo notan agradable. Pero la ciática tiene causas distintas y estirar no siempre es adecuado. Si tienes dolor irradiado a la pierna, consulta a un profesional sanitario.
¿Cuánto tiempo debo mantener el estiramiento de piriforme?
Mantén de 30 a 45 segundos por lado y repite 2 o 3 veces. Hazlo con el músculo caliente, como después de entrenar o caminar, y sin llegar a sentir dolor punzante.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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