Colocación y carga
Sin peso o con un balón medicinal ligero con los brazos estirados.
Cómo hacer zancada con rotación de tronco paso a paso
- De pie con los brazos al frente.
- Da una zancada hacia delante bajando la rodilla de atrás.
- Abajo, gira el tronco hacia el lado de la pierna delantera.
- Vuelve al centro, sube y repite con la otra pierna.
En qué fijarte
- Gira desde la parte alta de la espalda
- Rodilla delantera estable
- Mirada sigue a las manos
Errores comunes
- Girar la rodilla con el tronco
- Zancada demasiado corta
- Ir rápido
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Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 6 por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Prevención de lesiones
2 x 8 por lado2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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