Colocación y carga
Coloca una almohadilla o toalla doblada bajo la rodilla trasera y deja el pie delantero apoyado con la rodilla a 90 grados. No lleva carga: la intensidad la ajustas con cuánto metes la pelvis y adelantas la cadera, buscando una tensión clara pero sin dolor durante 20 a 30 segundos.
Cómo hacer estiramiento de flexor de cadera de rodillas paso a paso
- Arrodíllate sobre una almohadilla con la rodilla derecha en el suelo y el pie izquierdo delante, ambas rodillas a unos 90 grados.
- Pon el tronco erguido con las manos en la cadera o en el muslo delantero.
- Mete la pelvis llevando el pubis hacia el ombligo y aprieta con fuerza el glúteo de la pierna trasera.
- Manteniendo esa pelvis, desplaza el peso hacia delante unos centímetros hasta notar el estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha.
- Mantén de 20 a 30 segundos respirando despacio y profundo, sin arquear la zona lumbar.
- Vuelve atrás despacio, cambia de pierna y repite dos o tres veces por lado.
En qué fijarte
- Pubis hacia el ombligo
- Glúteo de la pierna trasera apretado
- Tronco alto, costillas abajo
- Adelanta la cadera solo unos centímetros
Errores comunes
- Arquear la espalda: el estiramiento se va a la lumbar; mete la pelvis antes de avanzar la cadera.
- Avanzar demasiado: compensas con la columna y no con la cadera; con pocos centímetros basta.
- Glúteo trasero relajado: la pelvis se inclina y se pierde el estiramiento; apriétalo durante todo el tiempo.
- Rodilla trasera sin acolchar: la molestia te hace tensarte; usa siempre una almohadilla o toalla.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más suave, hazlo de pie en zancada corta o tumbado en el borde de una cama dejando colgar una pierna. Para avanzar, eleva el brazo del lado estirado por encima de la cabeza inclinándote un poco, o sujeta el pie trasero para estirar además el recto femoral en el estiramiento del sofá.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué tengo los flexores de cadera tan rígidos?
Pasar muchas horas sentado mantiene estos músculos en posición acortada, y con el tiempo se nota rigidez al ponerte de pie o al correr. Estirarlos a menudo y fortalecer los glúteos suele ayudar a sentir la cadera más suelta.
¿Cuánto tiempo debo mantener el estiramiento?
Lo habitual son de 20 a 30 segundos por lado, repitiendo dos o tres veces. Para notar cambios en la movilidad conviene hacerlo varias veces por semana, incluso a diario si pasas mucho tiempo sentado.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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