Colocación y carga
Necesitas unos metros de suelo firme y despejado sin obstáculos delante. La dificultad se ajusta con la distancia de cada salto, la profundidad de la sentadilla y el número de saltos seguidos; empieza con 5 o 6 por serie.
Cómo hacer saltos de rana paso a paso
- Colócate con los pies a la anchura de los hombros, entrelaza las manos detrás de la cabeza y baja a una sentadilla profunda con el pecho alto.
- Inspira abajo y lleva el peso a la parte media del pie, con las rodillas alineadas con las puntas.
- Exhala y salta hacia delante extendiendo cadera, rodillas y tobillos, buscando distancia más que altura.
- Aterriza con todo el pie de forma suave, dejando que las rodillas y la cadera se flexionen para absorber el impacto.
- Desciende directamente a la sentadilla profunda y encadena el siguiente salto sin enderezarte del todo.
- Al terminar la serie, ponte de pie despacio, gira y vuelve caminando para recuperar.
En qué fijarte
- Salto largo y bajo, no hacia arriba
- Pecho alto y codos abiertos
- Rodillas siguen la línea de los pies
- Aterriza en silencio y vuelve a bajar
Errores comunes
- Rodillas hacia dentro al caer: estresa los ligamentos; empuja las rodillas hacia fuera en cada aterrizaje.
- Tirar de la cabeza con las manos: carga el cuello; apoya los dedos sin presionar y mira al frente.
- Caer con las piernas rígidas: el impacto sube a rodillas y espalda; flexiona y amortigua siempre.
- Saltar demasiado alto: rompe el ritmo y fatiga antes; prioriza distancia horizontal y encadenamiento fluido.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, practica la sentadilla con salto en el sitio o saltos de rana con una pausa de dos segundos entre cada uno. Para progresar, aumenta la distancia, encadena más saltos o pasa a saltos de longitud a una pierna y saltos con chaleco lastrado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los saltos de rana?
Trabajan sobre todo cuádriceps y glúteos, con ayuda de isquiotibiales y gemelos. Al tener que frenar y relanzar el cuerpo en cada salto, también mejoran la fuerza reactiva de las piernas y exigen bastante al sistema cardiovascular.
¿Son malos los saltos de rana para las rodillas?
No si aterrizas suave, con las rodillas alineadas y una profundidad que controles. Si tienes molestias previas, reduce la distancia, haz pocas repeticiones y empieza por la sentadilla con salto antes de encadenar saltos horizontales.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
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