Ejercicios de isquiotibiales

Anatomía y función

Son tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Cruzan la cadera y la rodilla, por lo que extienden la cadera y flexionan la rodilla. Al correr, su papel más exigente es frenar la pierna justo antes de que el pie toque el suelo, momento en que se producen muchas roturas. Los usas al inclinarte para levantar algo del suelo o al subir una cuesta. En fútbol, atletismo o rugby son esenciales para el sprint.

Cómo entrenarlos

Necesitas trabajar sus dos funciones. Para la extensión de cadera, peso muerto rumano o buenos días en 6 a 10 repeticiones. Para la flexión de rodilla, curl femoral sentado o tumbado en 8 a 15; el sentado parece dar más crecimiento al trabajar en estiramiento. Apunta a 8 a 16 series semanales en dos sesiones. El curl nórdico, con 2 o 3 series de 4 a 8 repeticiones, es la herramienta preventiva con más respaldo.

Errores comunes y prevención

Redondear la espalda en el peso muerto rumano reduce el estiramiento de los isquios y carga la zona lumbar; baja con la espalda neutra hasta notar tensión. Hacer solo sentadillas y pensar que con eso basta es otro error, porque los isquios apenas cambian de longitud en ellas. Introduce el curl nórdico poco a poco, ya que genera agujetas intensas. En deportes de sprint, mantén estímulos de velocidad máxima durante la temporada para que el músculo siga preparado.

Preguntas frecuentes