Colocación y carga
Túmbate boca arriba en un suelo liso, como parquet o baldosa, con una toalla o deslizador bajo cada talón. Empieza a dos piernas con la cadera apoyada si es necesario; para subir la dificultad, eleva la cadera, ralentiza la vuelta o hazlo a una pierna.
Cómo hacer deslizamientos de isquios paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los talones sobre las toallas o deslizadores y los brazos en el suelo a los lados.
- Aprieta glúteos y eleva la cadera hasta formar una línea de rodillas a hombros, como en un puente de glúteo.
- Suelta el aire y desliza los talones hacia fuera, estirando las piernas despacio mientras mantienes la cadera elevada lo máximo posible.
- Cuando las piernas estén casi rectas, sin dejar que la cadera toque el suelo, inspira.
- Tira de los talones hacia los glúteos flexionando las rodillas y empujando la cadera hacia arriba.
- Vuelve a la posición de puente y repite con el abdomen firme para no arquear la zona lumbar.
En qué fijarte
- Talones presionando el suelo
- Cadera alta y estable
- Estira lento, recoge fuerte
- Costillas abajo, sin arquear
Errores comunes
- Dejar caer la cadera al estirar: pierdes trabajo de glúteo e isquio; reduce el recorrido hasta controlarlo.
- Arquear la espalda para subir: carga la zona lumbar; aprieta el abdomen y los glúteos.
- Estirar las piernas demasiado rápido: puede provocar calambres o tirones; cuenta tres segundos al deslizar.
- Suelo con mucha fricción: el movimiento se vuelve brusco; usa toalla sobre suelo liso o discos sobre moqueta.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, haz solo la fase de estirar con la cadera apoyada o empieza con puentes de glúteo. Para progresar, hazlo a una pierna, añade una pausa con las piernas estiradas o pasa al curl nórdico asistido.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo usar si no tengo deslizadores?
Una toalla sobre suelo de madera o baldosa, calcetines, platos de papel sobre moqueta o incluso un fitball funcionan bien. Lo importante es que los talones puedan deslizarse sin brusquedad mientras mantienes la presión contra el suelo.
¿Es normal que me den calambres en los isquios?
Es bastante común al principio, sobre todo si el músculo no está acostumbrado a trabajar en esta posición. Calienta antes, reduce el recorrido y el número de repeticiones, y aumenta poco a poco a lo largo de varias sesiones.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Entrenamiento en suspensiónSe ancla a una puerta o a una barra.
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