Colocación y carga
Alinea la rodilla con el eje de giro de la máquina, coloca el rodillo inferior justo por encima del talón y baja la almohadilla de muslos hasta que te sujete firme. Elige un peso que permita 8 a 15 repeticiones con recorrido completo y bajada controlada.
Cómo hacer curl femoral sentado paso a paso
- Ajusta el respaldo para que la rodilla quede alineada con el eje de la máquina y siéntate con la espalda bien apoyada.
- Coloca el rodillo bajo los gemelos, cerca del tendón de Aquiles, y baja la almohadilla hasta fijar los muslos sin dolor.
- Agarra las asas laterales, suelta el aire y flexiona las rodillas llevando los talones hacia abajo y atrás todo lo posible.
- Mantén un segundo la contracción máxima sin despegar los glúteos del asiento.
- Inspira y deja subir el rodillo en dos o tres segundos hasta que las piernas queden casi estiradas.
- Evita que las placas choquen arriba y empieza la siguiente repetición con tensión.
En qué fijarte
- Rodilla alineada con el eje de la máquina
- Glúteos y espalda pegados al respaldo
- Talones lo más atrás posible
- Bajada lenta y sin chocar placas
Errores comunes
- Bajar el peso de golpe: pierdes estímulo y estresas la rodilla; frena la fase de vuelta.
- Rodilla desalineada con el eje: genera tensión rara en la articulación; ajusta el respaldo antes de la serie.
- Almohadilla de muslos floja: los muslos se levantan y haces trampa; bájala hasta que te fije bien.
- Recortar el recorrido con mucho peso: trabajas menos el músculo; reduce carga y completa la flexión.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, usa un peso ligero y practica el ajuste de la máquina, o haz curl femoral con goma en casa. Para progresar, hazlo a una pierna, añade pausas en la contracción o usa bajadas de cuatro segundos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el curl femoral sentado o tumbado?
Ambos son válidos, pero el sentado trabaja los isquios en una posición más estirada por la flexión de cadera, lo que parece favorecer la hipertrofia. El tumbado puede ser más cómodo para algunas personas. Lo ideal es elegir el que mejor toleres y progresar en él.
¿Cuántas series de curl femoral debo hacer?
Para la mayoría, 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones por sesión, una o dos veces por semana, son suficientes si las acercas al fallo. Combínalo con un ejercicio de bisagra de cadera para cubrir ambas funciones de los isquios.
