Colocación y carga
Ajusta la máquina para que tus rodillas queden justo fuera del borde del banco, alineadas con el eje de giro, y el rodillo descanse sobre la parte baja de los gemelos, encima de los talones. Elige un peso que te permita de 8 a 15 repeticiones completas con bajada controlada y sin levantar la cadera.
Cómo hacer curl femoral tumbado paso a paso
- Túmbate boca abajo con las rodillas alineadas con el eje de la máquina y el rodillo justo por encima de los talones.
- Agarra las asas, pega la cadera y el abdomen al banco y lleva las puntas de los pies ligeramente hacia la espinilla.
- Suelta el aire y flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos sin despegar la cadera.
- Aprieta un segundo arriba, cuando el rodillo esté cerca de los glúteos, sintiendo la contracción en la parte posterior del muslo.
- Inspira mientras bajas el peso despacio, en unos tres segundos, hasta casi estirar las piernas.
- Sin dejar que las placas choquen, empieza la siguiente repetición manteniendo la tensión.
En qué fijarte
- Cadera pegada al banco
- Puntas hacia la espinilla
- Bajada lenta, en tres segundos
- Talones hacia los glúteos, no hacia arriba
Errores comunes
- Levantar la cadera: los glúteos y la lumbar toman la carga; reduce el peso y aprieta la pelvis contra el banco.
- Bajar de golpe: pierdes la fase excéntrica, la más útil; controla la bajada en unos tres segundos.
- Rodillas mal alineadas con el eje: genera tensión rara en la rodilla; ajusta la máquina antes de empezar.
- Recorrido corto: limitas el estímulo; estira casi por completo abajo y lleva los talones bien arriba.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para una versión más sencilla, usa poco peso y trabaja una pierna cada vez, o haz el curl con fitball en el suelo. Para progresar, prueba el curl femoral sentado, que trabaja el músculo más estirado, o el curl nórdico, mucho más exigente en la bajada.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el curl femoral tumbado o sentado?
Ambos son útiles. El sentado coloca la cadera flexionada, así que el isquio trabaja más estirado y algunos estudios muestran algo más de crecimiento. El tumbado es igual de válido y conviene alternarlos o combinarlos.
¿Cuántas series de curl femoral hago para ganar músculo?
Para hipertrofia funcionan de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, cerca del fallo muscular, una o dos veces por semana. Combínalo con un ejercicio de bisagra de cadera como el peso muerto rumano.
