Colocación y carga
Ajusta la máquina para que la rodilla de trabajo quede alineada con el eje y el rodillo descanse justo encima del talón, con el muslo apoyado en la almohadilla. Escoge un peso que permita 10 a 15 repeticiones por pierna sin que la cadera se despegue.
Cómo hacer curl femoral de pie paso a paso
- Colócate de cara a la máquina con el tronco inclinado sobre el apoyo, las manos en las asas y la rodilla de trabajo alineada con el eje.
- Pasa el rodillo por detrás del tobillo de la pierna activa y apoya el muslo en la almohadilla; la otra pierna queda firme en la plataforma.
- Suelta el aire y flexiona la rodilla llevando el talón hacia el glúteo, sin mover la cadera ni arquear la espalda.
- Aprieta un segundo arriba, con el muslo todavía apoyado en la almohadilla.
- Inspira y baja despacio hasta casi estirar la pierna, sin dejar que el peso descanse.
- Completa todas las repeticiones con una pierna y cambia a la otra con el mismo peso.
En qué fijarte
- Cadera pegada a la almohadilla
- Talón hacia el glúteo
- Contrae un segundo arriba
- Empieza por la pierna más débil
Errores comunes
- Mover la cadera para subir: la espalda y el glúteo hacen trampa; baja el peso y fija la pelvis.
- Arquear la zona lumbar: aumenta la tensión en la espalda; mantén el abdomen firme y el tronco apoyado.
- Rodillo mal colocado sobre el gemelo: reduce la palanca y molesta; sitúalo justo encima del talón.
- Bajar de golpe: pierdes la fase excéntrica; cuenta dos o tres segundos en la bajada.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si cuesta controlar el peso, empieza con el curl femoral con goma de pie o el curl sentado con poca carga. Para avanzar, añade pausas de dos segundos arriba, bajadas de cuatro segundos o series con descenso de peso.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué entrenar los isquios a una pierna?
Trabajar cada pierna por separado evita que la más fuerte compense a la más débil y permite igualar fuerza entre lados. También facilita concentrarse en la contracción y es útil en deportes donde se corre o se cambia de dirección.
¿Qué hago si mi gimnasio no tiene curl femoral de pie?
Puedes usar una polea baja con tobillera, inclinándote sobre un banco, o hacer el curl femoral tumbado o sentado a una pierna. El estímulo sobre los isquios será muy similar si controlas la cadera.
