Colocación y carga
Coloca una almohadilla gruesa bajo las rodillas y pide a un compañero que te sujete los tobillos, o engánchalos bajo un mueble pesado o una barra cargada. La dificultad se regula con la velocidad de bajada y el rango que controlas; usa las manos para frenar cuando ya no puedas aguantar.
Cómo hacer curl nórdico en el suelo paso a paso
- Arrodíllate sobre una almohadilla con los tobillos bien sujetos por un compañero o un apoyo firme.
- Coloca el cuerpo recto de rodillas a cabeza, con glúteos apretados y brazos cruzados o listos delante del pecho.
- Coge aire y empieza a inclinarte hacia delante en bloque, frenando la caída con los isquiotibiales.
- Baja lo más lento posible, intentando que la bajada dure entre tres y cinco segundos, sin doblar la cadera.
- Cuando ya no puedas frenar, apoya las manos en el suelo como en una flexión y suelta el aire.
- Empuja ligeramente con las manos y tira con los isquios para volver arriba, ayudándote lo mínimo posible.
En qué fijarte
- Cadera extendida, cuerpo como una tabla
- Bajada lo más lenta posible
- Glúteos apretados todo el recorrido
- Manos listas para frenar al final
Errores comunes
- Doblar la cadera: acorta la palanca y quita trabajo al isquio; aprieta glúteos y baja en bloque.
- Caer a plomo en la parte final: pierdes la fase útil; frena hasta el último momento posible.
- Rodillas sin almohadilla: genera molestias; usa una esterilla gruesa doblada o un cojín.
- Hacer demasiado volumen al empezar: provoca mucha agujeta; empieza con 2 o 3 series de 3 a 5.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, usa una banda elástica atada en alto y sujeta al pecho para que te asista, o limita el rango de bajada. Para progresar, alarga la bajada, añade una pausa a mitad de recorrido, sube sin ayuda de las manos o sostén un disco contra el pecho.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Prevención de lesiones
2-3 x 10-15 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El curl nórdico previene lesiones de isquiotibiales?
Varios estudios en deportistas asocian los programas con curl nórdico a menos lesiones de isquiotibiales, probablemente por mejorar la fuerza excéntrica. No garantiza que no te lesiones, pero es una herramienta muy usada en fútbol y atletismo.
¿Cómo hacer el curl nórdico en casa sin compañero?
Engancha los talones bajo un sofá pesado, una cama o una barra cargada con discos, y pon un cojín bajo las rodillas. Asegúrate de que el anclaje no se mueva antes de empezar y de tener espacio para apoyar las manos.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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