Colocación y carga
Almohadilla bajo las rodillas.
Cómo hacer curl nórdico en el suelo paso a paso
- Arrodíllate con los pies sujetos por un compañero o un apoyo.
- Baja el tronco hacia delante en bloque frenando con los isquios.
- Cuando no aguantes, apóyate con las manos y sube ayudándote lo mínimo.
En qué fijarte
- Cadera extendida
- Bajada lo más lenta posible
Errores comunes
- Doblar la cadera
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Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Prevención de lesiones
2-3 x 10-15 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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