Colocación y carga
Ancla la goma a un poste o a la pata de un mueble pesado, cerca del suelo, y siéntate en un banco o silla de cara al anclaje con la goma tras los tobillos. Elige una banda con la que hagas 15 a 25 repeticiones controladas; para subir la dificultad usa una goma más gruesa o aléjate del anclaje.
Cómo hacer curl femoral sentado con goma paso a paso
- Ancla la goma a la altura de los tobillos y siéntate frente al punto de anclaje con la espalda recta y las manos sujetando el borde del asiento.
- Pasa la goma por detrás de ambos tobillos y retrocede con el banco hasta que la banda tenga tensión con las piernas casi estiradas.
- Suelta el aire y flexiona las rodillas llevando los talones hacia abajo y atrás, por debajo del asiento, sin despegar los muslos.
- Aprieta los isquiotibiales un segundo en el punto de máxima flexión, manteniendo los pies relajados o con las puntas hacia ti.
- Inspira mientras estiras las rodillas despacio, dejando que la goma vuelva en dos o tres segundos sin tirones.
- Detente justo antes de bloquear las rodillas para mantener la tensión y empieza la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Muslos pegados al asiento todo el recorrido
- Talones hacia atrás, por debajo del banco
- Vuelta lenta contando hasta tres
- Tronco erguido, sin echarte hacia atrás
Errores comunes
- Soltar la goma de golpe: pierdes la fase excéntrica, la más útil; frena la vuelta conscientemente.
- Poca tensión inicial: el principio del movimiento queda vacío; aléjate más del anclaje antes de empezar.
- Inclinar el tronco atrás: reduces el estiramiento del isquio; mantén el pecho alto y las manos en el asiento.
- Goma mal anclada: puede soltarse y golpearte; comprueba que el punto de anclaje es firme y estable.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si cuesta controlar ambas piernas, empieza con una goma ligera y un recorrido corto. Para progresar, hazlo a una pierna con la misma banda, añade una pausa de dos segundos en la contracción o pasa al curl femoral en máquina con carga medible.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sirve el curl femoral con goma para ganar músculo?
Sí, siempre que la goma ofrezca suficiente resistencia para acercarte al fallo en 15 a 30 repeticiones. Las gomas tensan más al final del recorrido, así que combínalo con un ejercicio de bisagra como el peso muerto rumano para cubrir la zona estirada.
¿Puedo hacerlo sin banco?
Sí. Una silla firme o el borde de la cama funcionan igual si los pies pueden ir por debajo del asiento. También puedes hacer la versión tumbado boca abajo con la goma anclada a los pies, aunque cambia el ángulo de cadera y el estiramiento.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Entrenamiento en suspensiónSe ancla a una puerta o a una barra.
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