Colocación y carga
Ajusta la placa de los pies para que las rodillas queden justo detrás del cojín, no encima de él, y los tobillos bien sujetos por los rodillos. La dificultad se regula con el peso corporal; si no completas repeticiones limpias, ayúdate con una goma o con las manos.
Cómo hacer glute ham raise paso a paso
- Coloca los pies contra la placa con los tobillos bajo los rodillos y las rodillas justo detrás del cojín de los muslos.
- Empieza con el tronco erguido y el cuerpo en línea recta de rodillas a cabeza, abdomen y glúteos apretados.
- Coge aire y baja el cuerpo hacia delante extendiendo las rodillas despacio, controlando con los isquiotibiales.
- Cuando el tronco quede paralelo al suelo, empuja los dedos de los pies contra la placa para iniciar la subida.
- Flexiona las rodillas tirando con los isquios hasta volver a la vertical, sin doblar la cadera, y expulsa el aire arriba.
- Haz una pausa breve con el cuerpo erguido y repite la bajada controlada.
En qué fijarte
- Glúteos apretados y cadera estirada en todo momento
- Empuja la placa con los dedos de los pies
- Rodillas detrás del cojín, nunca encima
- Cuerpo en bloque de rodillas a cabeza
Errores comunes
- Flexionar la cadera para subir: quita trabajo a los isquios; mantén el cuerpo recto y aprieta glúteos.
- Mal ajuste del cojín: presiona la rótula y limita el recorrido; colócalo justo por encima de las rodillas.
- Caer sin control en la bajada: puede provocar tirones; tarda al menos dos o tres segundos en bajar.
- Arquear la lumbar arriba: compensa la falta de fuerza; mantén el abdomen firme y la pelvis neutra.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, usa una goma enganchada a la máquina que te ayude a subir o haz solo la fase excéntrica. Para progresar, sostén un disco contra el pecho, añade una pausa abajo o pasa al nordic curl en el suelo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre glute ham raise y nordic curl?
Los dos trabajan los isquios como flexores de rodilla, pero la máquina de glute ham raise tiene un cojín curvo y una placa para empujar con los pies, lo que facilita la subida. El nordic curl se hace en el suelo y suele ser más difícil.
¿Cuántas repeticiones de glute ham raise debo hacer?
Como es un ejercicio exigente, suele funcionar bien con 3 o 4 series de 5 a 10 repeticiones limpias. Si no llegas a cinco, usa una goma de ayuda o haz solo bajadas controladas hasta ganar fuerza.
