Colocación y carga
Coloca una fitball de tamaño adecuado, de 55 a 65 cm, bajo los talones y apoya los brazos abiertos en el suelo para ganar estabilidad. Para aumentar la dificultad, cruza los brazos sobre el pecho o pasa a una sola pierna; busca 10 a 15 repeticiones controladas.
Cómo hacer curl femoral en fitball paso a paso
- Túmbate boca arriba con los talones sobre la fitball, las piernas estiradas y los brazos abiertos en el suelo con las palmas abajo.
- Aprieta glúteos y abdomen y eleva la cadera hasta formar una línea recta de hombros a talones.
- Soltando el aire, flexiona las rodillas y acerca la pelota a los glúteos, manteniendo la cadera alta.
- Al final, tus rodillas, cadera y hombros deberían quedar en línea con las plantas de los pies sobre la pelota.
- Toma aire y estira las piernas despacio, alejando la pelota sin dejar caer la cadera.
- Al terminar la serie, baja la cadera al suelo de forma controlada antes de soltar la pelota.
En qué fijarte
- Cadera alta durante todo el movimiento
- Talones clavados en la pelota al tirar
- Movimiento lento tanto al ir como al volver
- Brazos abiertos para que la pelota no ruede
Errores comunes
- Bajar la cadera al flexionar: el glúteo deja de trabajar; empuja la cadera arriba en todo momento.
- Arquear la lumbar para subir más: carga la espalda; aprieta abdomen y glúteo.
- Estirar las piernas de golpe: pierdes el trabajo excéntrico; aleja la pelota en dos o tres segundos.
- Pelota demasiado grande o desinflada: inestabiliza el gesto; elige una de tamaño adecuado y firme.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz solo el puente de glúteo con los pies sobre la fitball o curl con la cadera apoyada. Para progresar, cruza los brazos sobre el pecho, haz la versión a una pierna o pasa al curl nórdico asistido.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El curl femoral en fitball sirve para los isquiotibiales?
Sí. Es uno de los mejores ejercicios sin máquina para isquiotibiales porque combina la flexión de rodilla con la cadera elevada. Así trabajan en sus dos funciones a la vez, junto con el glúteo.
¿Qué tamaño de fitball uso para el curl femoral?
Una pelota de 55 cm suele ir bien a personas de hasta 1,75 m y una de 65 cm a personas más altas. Debe estar bien inflada para que no se hunda bajo los talones ni ruede hacia los lados.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- FitballElige el diámetro según tu altura (55-65 cm la mayoría).
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