Colocación y carga
Engancha los tobillos bajo los rodillos de una máquina de jalón, un banco predicador o pídele a un compañero que te los sujete, con una almohadilla bajo las rodillas. Si no controlas la bajada, empújate con las manos desde el suelo para volver; con 3 a 6 repeticiones lentas basta.
Cómo hacer curl nórdico en máquina paso a paso
- Arrodíllate sobre una almohadilla de espaldas al anclaje y engancha los tobillos bajo los rodillos o las manos de un compañero.
- Ponte erguido con la cadera extendida, los glúteos apretados y el cuerpo en línea recta de rodillas a cabeza.
- Toma aire y deja caer el tronco hacia delante en bloque, frenando con los isquiotibiales lo más lento posible.
- Coloca las manos frente al pecho y, cuando no puedas frenar más, apóyalas en el suelo para amortiguar.
- Suelta el aire y vuelve tirando con los isquiotibiales, ayudándote con un pequeño empuje de manos si lo necesitas.
- Recupera la posición erguida con la cadera extendida antes de iniciar la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Cadera extendida, cuerpo en línea recta
- Glúteos apretados durante toda la bajada
- Baja lo más lento que puedas
- Manos preparadas para frenar la caída
Errores comunes
- Doblar la cadera: el ejercicio se vuelve fácil y pierde efecto; aprieta glúteos y mantén la línea.
- Caer de golpe al final: puede haber impacto; ten las manos preparadas y frena antes.
- Rodillas sin almohadilla: molesta la rótula; usa una colchoneta gruesa debajo.
- Hacer muchas repeticiones con mala técnica: aumenta el riesgo; series cortas y descansos completos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, usa una goma anclada delante del pecho para asistir o reduce el rango bajando solo una parte. Para progresar, baja más lento, añade una pausa a mitad del recorrido o sostén un disco contra el pecho.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Prevención de lesiones
2-3 x 10-15 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el curl nórdico y la elevación glúteo isquio en máquina?
El curl nórdico se hace de rodillas en el suelo o en un banco, sin máquina específica, y es más duro porque la rodilla es el único pivote. En la máquina GHD la posición del cuerpo facilita el movimiento y permite más rango.
¿Cómo empiezo con el curl nórdico si no puedo subir?
Empieza solo con la bajada, frenando lo más lento posible y empujándote con las manos para volver. También puedes usar una goma anclada delante para asistirte y reducir la ayuda poco a poco.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
