Ejercicios para running

Qué cualidades exige

Correr es una sucesión de pequeños saltos en los que cada apoyo soporta entre dos y tres veces tu peso corporal. Necesitas resistencia aeróbica, pero también rigidez en tobillo y tendón de Aquiles para devolver energía, gemelos y sóleo fuertes, un glúteo capaz de estabilizar la pelvis y un cuádriceps que absorba los impactos, sobre todo en bajadas. Cuanto mejor gestiona tu cuerpo esas fuerzas, menos energía gastas a un mismo ritmo.

Cómo estructurar el entrenamiento

Dos sesiones semanales de fuerza de 30 a 45 minutos son suficientes. Prioriza sentadilla o sentadilla búlgara, peso muerto rumano, elevaciones de gemelo pesadas y algo de pliometría, como saltos a la comba o saltos en caja. Trabaja con cargas altas y pocas repeticiones, de 4 a 8, para ganar fuerza sin acumular fatiga. En base, mantén las dos sesiones; en las semanas previas a una carrera, baja a una sesión ligera y elimina la del último fin de semana.

Prevención de lesiones

Las lesiones más comunes son la rodilla del corredor, la cintilla iliotibial, la tendinopatía de Aquiles, la fascitis plantar y las fracturas por estrés. La causa principal suele ser aumentar el volumen o la intensidad demasiado rápido. Sube el kilometraje de forma progresiva y respeta semanas de descarga. Fortalece gemelo y sóleo con elevaciones lentas, el glúteo medio con trabajo unilateral y el cuádriceps con sentadillas. Duerme bien y come lo suficiente para sostener tu volumen.

Preguntas frecuentes