8 semanas · 2 sesiones/sem
Fuerza para corredores
Zancada más eficiente, gemelos y tendones más resistentes y menos lesiones, sin quitar kilómetros.
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Comprar · 19,99 €Deporte
Ejercicios para running
Rigidez de tobillo, glúteo fuerte y zancada eficiente. Aquí tienes los 117 ejercicios que más te aportan, ordenados por objetivo.
Programa de pago · 8 semanas
Fuerza para corredores
Zancada más eficiente, gemelos y tendones más resistentes y menos lesiones, sin quitar kilómetros.
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Hipertrofia 35
Peso muerto rumano
Isquiotibiales, Glúteo
Hip thrust con barra
Glúteo
Levantamiento turco (estilo zancada)
Hombro
Curl femoral en fitball
Isquiotibiales
Curl nórdico en el suelo
Isquiotibiales
Curl femoral tumbado
Isquiotibiales
Curl nórdico en máquina
Isquiotibiales
Curl femoral sentado con goma
Isquiotibiales
Curl femoral sentado
Isquiotibiales
Curl femoral de pie
Isquiotibiales
Deslizamientos de isquios
Isquiotibiales
Zancada con paso de kettlebell
Isquiotibiales
Gemelo sentado con barra
Gemelo y sóleo
Gemelo en prensa
Gemelo y sóleo
Elevación de talones con goma
Gemelo y sóleo
Gemelo tipo burro
Gemelo y sóleo
Gemelo sentado a una pierna con mancuerna
Gemelo y sóleo
Gemelo sentado en máquina
Gemelo y sóleo
Gemelo en multipower
Gemelo y sóleo
Gemelo de pie con barra
Gemelo y sóleo
Gemelo de pie con mancuernas
Gemelo y sóleo
Equilibrio en plataforma inestable
Gemelo y sóleo
Elevación de puntas (tibial) en multipower
Gemelo y sóleo
Zancada con barra
Cuádriceps
Zancadas con mancuernas
Cuádriceps
Zancada atrás con mancuernas
Cuádriceps
Zancada atrás desde plataforma
Cuádriceps
Puente de glúteo
Glúteo
Puente de cadera sobre fitball
Glúteo
Puente de glúteo a una pierna
Glúteo
Subida al cajón con elevación de rodilla
Glúteo
Sentadilla búlgara con mancuernas
Cuádriceps, Glúteo
Patada de burro con rodilla flexionada
Glúteo
Hip thrust con espalda en fitball
Glúteo
Hip thrust a una pierna en banco
Glúteo
Resistencia 12
Elevación de talones de pie
Gemelo y sóleo
Sentadilla dividida con mancuernas
Cuádriceps, Glúteo
Subidas al banco con mancuernas
Cuádriceps, Glúteo
Plancha frontal
Abdomen
Swing con kettlebell a una mano
Glúteo, Isquiotibiales
Skipping rápido
Cuádriceps, Gemelo y sóleo
Empuje de trineo
Cuádriceps, Glúteo
Subidas al banco con barra
Cuádriceps
Elíptica
Cuádriceps
Saltar a la comba
Cuádriceps
Carrera en cinta
Cuádriceps
Máquina de escaleras
Cuádriceps
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Pliometría 38
Salto al cajón
Cuádriceps, Glúteo
Salto en profundidad
Cuádriceps, Gemelo y sóleo
Salto horizontal
Glúteo, Cuádriceps
Saltos laterales a una pierna
Glúteo, Aductores
Saltos de vallas
Gemelo y sóleo, Cuádriceps
Zancadas con salto
Isquiotibiales
Salto desde rodillas
Glúteo
Saltos diagonales alternos
Cuádriceps
Salto sobre banco
Cuádriceps
Sprint en banco
Cuádriceps
Saltos al cajón encadenados
Isquiotibiales
Skip sobre cajones
Isquiotibiales
Carioca rápida
Aductores
Salto en profundidad a cajón
Cuádriceps
Salto con talones al glúteo
Cuádriceps
Flexión con caída
Pecho
Salto al cajón desde sentado con mancuerna
Cuádriceps
Saltos sobre conos
Cuádriceps
Flexión inclinada con salto en profundidad
Pecho
Salto con rodillas al pecho
Isquiotibiales
Salto lateral al cajón
Aductores
Saltos laterales sobre conos
Aductores
Salida en tres pasos
Isquiotibiales
Salto rápido al cajón
Cuádriceps
Salto cohete
Cuádriceps
Salto en tijera
Cuádriceps
Saltos laterales y sprint
Cuádriceps
Salto lateral largo
Cuádriceps
Cambios laterales sobre cajón
Cuádriceps
Sprint alrededor de un cono
Cuádriceps
Saltos a una pierna hacia delante
Cuádriceps
Saltos laterales a una pierna
Cuádriceps
Salto a una pierna desde cajón
Cuádriceps
Salto a una pierna con talón al glúteo
Cuádriceps
Impulso a una pierna desde cajón
Cuádriceps
Zancada con salto (split jump)
Cuádriceps
Salto en estrella
Cuádriceps
Salto cruzado sobre cajón
Cuádriceps
Velocidad 1
Fuerza máxima 1
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Movilidad 26
Saltos de rana
Cuádriceps
Estiramiento de isquios 90-90
Isquiotibiales
Estiramiento de aductores con compañero
Aductores
Estiramiento de cuádriceps a cuatro patas
Cuádriceps
Círculos de tobillo
Gemelo y sóleo
Estiramiento de gemelo en pared
Gemelo y sóleo
Rodillo en gemelos
Gemelo y sóleo
Balanceos de pierna
Isquiotibiales
Groiners
Aductores
Rodillo en isquiotibiales
Isquiotibiales
Círculos de cadera a cuatro patas
Glúteo
Estiramiento de cintilla y glúteo
Glúteo
Rodillo en cintilla iliotibial
Glúteo
Gusano (inchworm)
Isquiotibiales
Estiramiento de flexor de cadera de rodillas
Cuádriceps
Estiramiento de glúteo tumbado
Glúteo
Rodillo en piriforme
Glúteo
Rodillo en cuádriceps
Cuádriceps
Estiramiento del corredor
Isquiotibiales
Estiramiento de isquios sentado
Isquiotibiales
Círculos de cadera de pie
Glúteo
El mejor estiramiento del mundo
Isquiotibiales
Estiramiento de sóleo y Aquiles
Gemelo y sóleo
Elevación de pierna atrás a cuatro patas
Glúteo
Balanceo lateral de pierna
Aductores
Zancada con rotación de tronco
Cuádriceps, Glúteo
Core y estabilidad 4
Otros programas por semanas
Planes de 8 semanas con series, repeticiones y progresión, pensados para tu deporte. Incluyen PDF descargable.
8 semanas · 3 sesiones/sem
Hipertrofia: cuerpo completo 3 días
Ganar músculo con 3 sesiones de cuerpo completo, progresión de cargas y el volumen justo para recuperarte.
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Powerlifting: tu primer ciclo de fuerza
Subir tus marcas en sentadilla, press de banca y peso muerto con una progresión lineal y un test al final.
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