Colocación y carga
Colócate a cuatro patas sobre una esterilla, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. La dificultad se aumenta con pausas arriba, más repeticiones o una tobillera lastrada o goma alrededor de los pies.
Cómo hacer elevación de pierna atrás a cuatro patas paso a paso
- Colócate a cuatro patas con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo la cadera y la espalda neutra.
- Aprieta el abdomen como si fueras a recibir un pequeño golpe, sin cambiar la curva de la espalda.
- Estira la pierna derecha hacia atrás deslizando la punta del pie por el suelo hasta que quede recta.
- Exhala y eleva la pierna estirada hasta la altura de la cadera, apretando el glúteo, sin girar la pelvis.
- Mantén un segundo arriba y baja de forma controlada hasta casi rozar el suelo con los dedos.
- Haz de 12 a 15 repeticiones y cambia de pierna.
En qué fijarte
- Pierna larga, sube hasta la altura de la cadera
- Pelvis cuadrada hacia el suelo
- Abdomen firme, lumbar quieta
- Aprieta el glúteo arriba
Errores comunes
- Subir la pierna por encima de la cadera: arquea la zona lumbar; para cuando quede alineada con el tronco.
- Girar la pelvis hacia fuera: el trabajo pasa a la cadera lateral; mantén las caderas niveladas.
- Hundir los hombros: carga muñecas y cuello; empuja el suelo con las manos.
- Balancear la pierna con impulso: quita trabajo al glúteo; sube y baja en dos segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz la patada de burro con la rodilla flexionada o el puente de glúteo en el suelo. Para progresar, añade una tobillera lastrada o una goma, haz el ejercicio contrario brazo y pierna en el pájaro perro o pasa a la patada de glúteo en polea.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre la elevación de pierna atrás y la patada de burro?
En la patada de burro la rodilla queda flexionada a 90 grados y el glúteo trabaja más aislado. En la elevación de pierna atrás la pierna va estirada, con una palanca más larga que suma isquiotibiales y exige más control lumbar.
¿Las elevaciones de pierna a cuatro patas sirven para tonificar los glúteos?
Son útiles para activar y fortalecer el glúteo, sobre todo al empezar o como calentamiento. Para un desarrollo mayor conviene añadir carga progresiva con ejercicios como el hip thrust, el puente con peso o la sentadilla búlgara.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
Variantes y ejercicios parecidos
Círculos de cadera a cuatro patas
Estiramiento de cintilla y glúteo
Estiramiento de glúteo tumbado
Círculos de cadera de pie
Zancada con rotación de tronco
Hip thrust con barra
Sentadilla dividida con mancuernas