Colocación y carga
Colócate sobre una esterilla para proteger las rodillas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. No hace falta carga; regula la dificultad con el tamaño del círculo y la lentitud, o añadiendo una tobillera ligera cuando domines el control.
Cómo hacer círculos de cadera a cuatro patas paso a paso
- Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo la cadera y la espalda neutra.
- Aprieta el abdomen como si fueras a recibir un pequeño empujón, sin hundir ni arquear la zona lumbar.
- Levanta una rodilla del suelo manteniéndola flexionada a 90 grados.
- Llévala hacia el pecho, ábrela hacia el lateral, extiéndela hacia atrás y vuelve al inicio dibujando un círculo amplio.
- Repite 6 a 10 círculos lentos respirando con normalidad y sin que se mueva la espalda.
- Cambia el sentido del círculo y después repite con la otra pierna.
En qué fijarte
- Espalda plana como una mesa
- Rodilla grande, tronco pequeño
- Pelvis mirando al suelo
- Empuja el suelo con las manos
Errores comunes
- Mover la espalda para agrandar el círculo: la columna compensa; reduce el tamaño hasta que el tronco quede quieto.
- Inclinar todo el cuerpo hacia el lado de apoyo: pierdes la alineación; reparte el peso entre manos y rodilla.
- Hundir los hombros entre las escápulas: carga las muñecas; empuja el suelo y separa el pecho de las manos.
- Ir con prisas: pierdes control articular; un círculo lento vale más que tres rápidos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, haz solo aperturas laterales de rodilla, el ejercicio conocido como boca de incendios, o círculos más pequeños. Para progresar, añade una tobillera o banda elástica, hazlo más lento o pasa a los círculos de cadera de pie sin apoyo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre los círculos a cuatro patas y de pie?
A cuatro patas no necesitas equilibrio y es más fácil mantener la columna quieta, por lo que aíslas mejor la cadera. De pie añades trabajo de estabilidad en la pierna de apoyo y se parece más a correr o caminar.
¿Los círculos de cadera fortalecen el glúteo?
Sí, activan el glúteo medio y mayor, sobre todo al abrir y llevar la pierna atrás. No sustituyen a ejercicios con carga como el hip thrust, pero sirven como activación antes de entrenar.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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