Ejercicios para ciclismo

Qué cualidades exige

La pedalada es un gesto unilateral en el que cuádriceps y glúteos generan la mayor parte de la fuerza, con ayuda de isquiotibiales y gemelos. Necesitas una gran capacidad aeróbica, potencia sostenida en subidas, picos de fuerza para arrancar y esprintar, y un core resistente que mantenga la pelvis estable sobre el sillín. La postura flexionada durante horas exige también una espalda y un cuello capaces de aguantar sin sobrecargarse.

Cómo estructurar el entrenamiento

En los meses de invierno o fuera de competición, dos o tres sesiones semanales permiten ganar fuerza con sentadilla, prensa, sentadilla búlgara, peso muerto y hip thrust, progresando hacia cargas altas de 4 a 6 repeticiones. Durante la temporada de carreras, una o dos sesiones de mantenimiento bastan, con pocas series pesadas. Programa la fuerza después de salidas suaves o en días sin bici, y nunca antes de entrenamientos de intervalos o marchas largas.

Prevención de lesiones

Los problemas más comunes son el dolor de rodilla por sobrecarga, molestias lumbares y cervicales por la postura, y tendinopatías. Un buen ajuste de la bici es la primera medida. En el gimnasio, fortalece la zona lumbar, los glúteos y la espalda alta, y trabaja de forma unilateral para corregir diferencias entre piernas. Al no tener impacto, el ciclismo apenas estimula los huesos, por eso el entrenamiento con cargas y algo de salto es especialmente valioso.

Preguntas frecuentes