Colocación y carga
Parte alta de la espalda en un banco o sofá, un pie en el suelo y la otra pierna recogida al pecho.
Cómo hacer hip thrust a una pierna en banco paso a paso
- Espalda apoyada en el banco, un pie firme y la otra rodilla hacia el pecho.
- Baja la cadera hacia el suelo.
- Sube empujando con el talón hasta alinear rodilla, cadera y hombros.
- Aguanta un segundo, baja y completa la serie antes de cambiar.
En qué fijarte
- Pelvis nivelada, sin caer hacia un lado
- Talón firme
- Costillas abajo
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Empujar con la punta del pie
- Girar la cadera
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-12 por pierna · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Velocidad
3 x 6 rápidas por pierna4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
