Colocación y carga
Apoya la parte baja de las escápulas en un banco o sofá estable, con un pie firme en el suelo y la otra rodilla recogida hacia el pecho. Si 15 repeticiones te resultan fáciles, añade pausas largas arriba, ralentiza la bajada o coloca una mancuerna sobre la cadera.
Cómo hacer hip thrust a una pierna en banco paso a paso
- Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra el borde del banco y el pie de trabajo apoyado, con la espinilla casi vertical.
- Recoge la otra rodilla hacia el pecho y sujétala con las manos o deja los brazos abiertos sobre el banco.
- Mete ligeramente la barbilla, baja las costillas y deja que la cadera descienda hacia el suelo.
- Suelta el aire y empuja con el talón hasta alinear rodilla, cadera y hombros, apretando fuerte el glúteo.
- Aguanta un segundo arriba con la pelvis nivelada, sin arquear la zona lumbar.
- Toma aire y baja controlado hasta casi tocar el suelo; completa la serie antes de cambiar de pierna.
En qué fijarte
- Pelvis nivelada, sin caer hacia un lado
- Empuja con el talón, dedos relajados
- Costillas abajo y barbilla recogida
- Aprieta el glúteo arriba un segundo
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar: la espalda baja hace el trabajo; baja las costillas y para al alinear el cuerpo.
- Empujar con la punta del pie: carga el cuádriceps; apoya el peso en el talón.
- Girar la cadera: el glúteo medio no estabiliza; mantén ambas crestas ilíacas a la misma altura.
- Pie demasiado lejos: el isquio se lleva el trabajo; acerca el pie hasta tener la espinilla vertical arriba.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, empieza con el puente de glúteo a una pierna en el suelo o el hip thrust a dos piernas en banco. Para progresar, añade una mancuerna sobre la cadera, una pausa de tres segundos arriba o eleva el pie sobre un step para aumentar el recorrido.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-12 por pierna · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Velocidad
3 x 6 rápidas por pierna4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sirve el hip thrust a una pierna para correr más rápido?
La extensión de cadera con una pierna se parece al empuje del sprint, y fortalecer el glúteo de cada lado puede mejorar esa fase. Funciona mejor combinado con trabajo de sprint real y ejercicios de potencia.
¿Dónde debo apoyar la espalda en el hip thrust?
Apoya la zona justo por debajo de las escápulas en el borde del banco. Si apoyas demasiado arriba, el cuello se tensa; si apoyas demasiado abajo, la espalda se arquea. Un banco de unos 40 centímetros suele ir bien.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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