Colocación y carga
Coloca una tobillera en la polea baja, sujétala a un tobillo y ponte de cara a la máquina, agarrándote con ambas manos. Elige un peso que permita 12 a 15 repeticiones por pierna con pausa atrás y sin arquear la espalda.
Cómo hacer patada de glúteo en polea paso a paso
- Engancha una tobillera a la polea baja, ajústala a un tobillo y colócate de cara a la máquina a un paso de distancia.
- Agárrate a la estructura con ambas manos, inclina ligeramente el tronco hacia delante y aprieta el abdomen.
- Con la rodilla de apoyo algo flexionada, suelta el aire y lleva la pierna con tobillera hacia atrás y ligeramente arriba.
- Extiende la cadera hasta que el muslo quede algo por detrás del tronco y aprieta el glúteo un segundo.
- Toma aire y vuelve despacio hacia delante, resistiendo el cable, hasta que el pie quede bajo la cadera o algo adelantado.
- Completa las repeticiones con una pierna y cambia la tobillera al otro tobillo.
En qué fijarte
- Abdomen firme para no arquear la espalda
- El movimiento sale de la cadera, no de la lumbar
- Pausa y aprieta el glúteo atrás
- Vuelta lenta controlando el cable
Errores comunes
- Arquear la espalda al final: carga la lumbar; para cuando la cadera esté extendida.
- Usar demasiado peso: balanceas el cuerpo; baja la carga y controla cada repetición.
- Girar la cadera hacia fuera: cambia los músculos implicados; mantén los dedos hacia el suelo.
- Dejar que el cable tire de la pierna de golpe: pierdes tensión; frena la vuelta.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, haz la extensión de cadera con goma o la patada de glúteo en cuadrupedia. Para progresar, aumenta el peso, añade pausas de tres segundos o combínala con hip thrust para un trabajo de glúteo más completo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La patada de glúteo en polea es buena para el glúteo?
Sí, es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para el glúteo mayor porque la polea mantiene tensión constante y permite progresar con carga. Funciona mejor como complemento de ejercicios básicos como el hip thrust o la sentadilla.
¿Pierna estirada o doblada en la patada en polea?
Con la pierna casi estirada participan más los isquiotibiales; con la rodilla algo doblada el glúteo asume más trabajo. Ambas son válidas; lo importante es que la extensión venga de la cadera sin arquear la espalda.
