Colocación y carga
Usa una barra con almohadilla o una esterilla doblada sobre la cadera, y discos grandes para poder rodar la barra hasta la pelvis. Elige un peso que permita 8 a 12 repeticiones con pausa arriba sin arquear la zona lumbar.
Cómo hacer puente de glúteo con barra paso a paso
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y rueda la barra con almohadilla hasta colocarla sobre el pliegue de la cadera.
- Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies planos a la anchura de la cadera, a un palmo de los glúteos.
- Sujeta la barra con ambas manos, recoge la barbilla y lleva la pelvis a una ligera retroversión con el abdomen firme.
- Espira y empuja con los talones para subir la cadera hasta formar una línea entre hombros, cadera y rodillas.
- Aprieta los glúteos uno o dos segundos arriba sin arquear la lumbar ni separar las costillas.
- Inspira y baja la cadera de forma controlada hasta rozar el suelo, y repite sin perder la tensión.
En qué fijarte
- Barbilla recogida y mirada hacia las rodillas
- Pelvis en retroversión al llegar arriba
- Empuja con los talones, no con los dedos
- Pausa arriba apretando fuerte los glúteos
Errores comunes
- Arquear la lumbar arriba: la espalda hace el trabajo; mete las costillas y lleva la pelvis atrás.
- Pies muy lejos: los isquios se cargan y pueden acalambrarse; acércalos hasta tener las tibias verticales arriba.
- Barra sin almohadilla: duele y limita la carga; usa una almohadilla gruesa o una esterilla doblada.
- Rebotar en el suelo: pierdes tensión en el glúteo; baja controlado y sube sin impulso.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz el puente de glúteo con tu peso corporal o con una mancuerna sobre la cadera. Para progresar, aumenta la carga, añade una goma alrededor de las rodillas o pasa al hip thrust con la espalda en banco.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre puente de glúteo y hip thrust?
En el puente la espalda está en el suelo, así que el recorrido es más corto. En el hip thrust la espalda va apoyada en un banco, el recorrido es mayor y suele permitir más carga. Ambos trabajan muy bien el glúteo.
¿Por qué noto el puente en los isquios y no en el glúteo?
Suele pasar cuando los pies están demasiado lejos o empujas con las puntas. Acerca los pies, empuja con los talones y lleva la pelvis a retroversión arriba para que el glúteo haga la mayor parte del trabajo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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