Colocación y carga
Ancla la goma a la altura del tobillo, pásala alrededor de un tobillo y colócate de cara al anclaje, dando un paso atrás hasta notar tensión. Elige una banda que te permita 12 a 20 repeticiones lentas sin inclinar el tronco hacia delante.
Cómo hacer extensión de cadera con goma paso a paso
- Ata la goma a un poste a la altura del tobillo, pásala por un tobillo y colócate de cara al anclaje.
- Retrocede hasta que la goma tenga algo de tensión y apóyate en el poste o una pared si lo necesitas.
- Ponte erguido, aprieta el abdomen y pasa el peso a la pierna de apoyo con la rodilla ligeramente flexionada.
- Suelta el aire y lleva la pierna con goma hacia atrás, casi estirada, apretando el glúteo sin arquear la espalda.
- Detente cuando notes que la lumbar empieza a arquearse y mantén un segundo la contracción.
- Toma aire y vuelve despacio a la posición inicial resistiendo la goma, y cambia de pierna al terminar.
En qué fijarte
- Tronco alto, no te inclines hacia delante
- La pierna va atrás desde la cadera, no desde la espalda
- Aprieta el glúteo al final del recorrido
- Vuelve despacio controlando la goma
Errores comunes
- Inclinarse hacia delante: reduces la extensión real de cadera; mantén el pecho alto.
- Arquear la lumbar para llevar la pierna más atrás: carga la espalda; acorta el recorrido.
- Dejar que la goma tire de golpe al volver: pierdes la fase excéntrica; frena el regreso.
- Girar la cadera hacia fuera: trabaja menos el glúteo mayor; mantén los dedos al frente.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlo sin goma o con una banda muy ligera. Para progresar, usa una goma más fuerte, añade una pausa de tres segundos atrás o pasa a la patada de glúteo en polea con tobillera.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la extensión de cadera con goma?
Fortalece el glúteo y los isquiotibiales en una posición de pie, parecida a la de correr o caminar rápido. Es útil como calentamiento antes de entrenar pierna y como ejercicio de activación para corredores.
¿Por qué no puedo llevar la pierna muy atrás?
La extensión de cadera tiene un recorrido natural corto, de unos 10 a 20 grados. Si intentas ir más lejos, lo compensas arqueando la lumbar. Es normal que el movimiento sea corto; lo importante es apretar el glúteo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Bandas elásticas de resistenciaVarias durezas para progresar y activar antes de entrenar.
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