Colocación y carga
Cuélgate de una barra con agarre prono a la anchura de los hombros, brazos rectos y hombros activos. Necesitas buena flexibilidad de isquiotibiales; la dificultad se regula con la altura a la que llegan los pies y la lentitud de la bajada.
Cómo hacer pike colgado paso a paso
- Cuélgate de la barra con agarre prono, brazos estirados y los hombros ligeramente hacia abajo, lejos de las orejas.
- Junta las piernas rectas, aprieta glúteos y cuádriceps y elimina cualquier balanceo.
- Coge aire y, al soltarlo, sube las piernas rectas enrollando la pelvis hacia delante.
- Empuja la barra hacia abajo con los brazos rectos para inclinar el tronco y llevar los empeines a la barra.
- Mantén un instante arriba con las piernas rectas.
- Baja las piernas despacio cogiendo aire, controlando el balanceo hasta volver a colgar quieto.
En qué fijarte
- Piernas rectas y juntas todo el recorrido
- Empuja la barra hacia las caderas
- Enrolla la pelvis, no solo levantes
- Baja frenando para no balancearte
Errores comunes
- Doblar las rodillas: el ejercicio se vuelve más fácil; si las doblas, aún no estás preparado.
- Coger impulso con un balanceo: el abdomen deja de trabajar; empieza cada repetición desde parado.
- Hombros sueltos colgando: estresa la articulación; activa los hombros antes de subir.
- Dejarse caer al bajar: genera balanceo; frena la bajada durante tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no llegas a la barra, trabaja las elevaciones de rodillas colgado y después las elevaciones de piernas rectas hasta la horizontal. Para progresar, haz pausas arriba de tres segundos o bajadas muy lentas, y más adelante trabaja la palanca frontal.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre pike colgado y toes to bar?
Son parecidos, pero el pike colgado se hace estricto, con piernas rectas, sin balanceo y con bajada controlada. El toes to bar de CrossFit suele aprovechar un balanceo para llegar a la barra con más repeticiones.
¿Necesito flexibilidad para el pike colgado?
Sí. Tener los isquiotibiales cortos impide llevar las piernas rectas hasta la barra. Trabajar estiramientos de isquios y la posición de pike sentado ayuda mucho a completar el recorrido.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
- Barra de dominadasMejor de pared que de puerta si vas a colgar peso.
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