Colocación y carga
Usa un fitball bien inflado del tamaño adecuado y colócalo sobre una superficie que no resbale. La dificultad depende de dónde apoyes las piernas: con las espinillas sobre el balón es más fácil y con las puntas de los pies, más exigente.
Cómo hacer pica con fitball paso a paso
- Colócate en plancha alta con las manos bajo los hombros y las espinillas o los empeines sobre el balón.
- Aprieta el abdomen y los glúteos para que el cuerpo forme una línea recta y la zona lumbar no se hunda.
- Exhala y sube la cadera hacia el techo con las piernas estiradas, haciendo rodar el balón hacia las manos.
- Arriba, coloca los hombros encima de las manos formando una V invertida, con la cabeza entre los brazos.
- Inspira y baja controlado, haciendo rodar el balón hacia atrás hasta volver a la plancha.
- Repite de 6 a 12 veces sin que el balón se desvíe hacia los lados.
En qué fijarte
- Piernas estiradas, cadera al techo
- Hombros encima de las manos arriba
- Empuja el suelo con fuerza
- Baja despacio a la plancha
Errores comunes
- Doblar las rodillas: lo convierte en otra variante más fácil; mantén las piernas estiradas.
- Hundir la zona lumbar al volver: carga la espalda; aprieta glúteos y abdomen antes de bajar.
- Dejar los hombros por detrás de las manos: pierde estabilidad; llévalos sobre las muñecas arriba.
- Subir con impulso: el balón puede desviarse; sube y baja en dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz la recogida de rodillas en fitball o una plancha con los pies sobre el balón. Para progresar, apoya solo las puntas de los pies, haz una flexión abajo entre repeticiones o pasa a la pica con una sola pierna sobre el balón.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-10 · descanso 60 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre la pica y la recogida de rodillas en fitball?
En la recogida de rodillas flexionas las piernas y llevas las rodillas al pecho. En la pica las piernas van estiradas y la cadera sube mucho más, con una palanca larga que exige más fuerza abdominal y estabilidad de hombros.
¿Qué tamaño de fitball necesito para la pica?
Elige un balón que, sentado encima, deje tus caderas y rodillas a unos 90 grados: normalmente de 55 centímetros si mides menos de 1,70 metros y de 65 si mides más. Debe estar firme para rodar de forma predecible.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- FitballElige el diámetro según tu altura (55-65 cm la mayoría).
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