Colocación y carga
Colócate sobre una esterilla y, si no llegas al suelo con las manos, apóyalas en bloques o en la rodilla. La intensidad se regula con cuánto llevas la cadera hacia atrás y con la flexión del tobillo delantero.
Cómo hacer estiramiento del corredor paso a paso
- Desde una zancada baja, apoya la rodilla de atrás en la esterilla y las manos en el suelo a ambos lados del pie delantero.
- Lleva la cadera hacia atrás hasta quedar encima de la rodilla trasera, estirando la pierna delantera.
- Apoya el talón delantero y lleva la punta del pie hacia ti para sumar el gemelo.
- Inspira alargando la espalda y, al exhalar, inclina el tronco hacia delante desde la cadera, no desde la espalda.
- Mantén de 20 a 30 segundos respirando con calma y relajando el muslo delantero.
- Vuelve a la zancada flexionando la rodilla delantera y repite con la otra pierna.
En qué fijarte
- Cadera atrás, espalda larga
- Talón apoyado, punta hacia ti
- Inclínate desde la cadera
- Rodilla delantera estirada sin bloquear
Errores comunes
- Redondear la espalda para bajar: traslada el estiramiento a la columna; mantén el pecho largo.
- Bloquear la rodilla delantera con fuerza: tensa la parte trasera de la articulación; deja una flexión mínima.
- Dejar la punta del pie caída: pierde el estiramiento de la pantorrilla; tira de los dedos hacia ti.
- Rebotar: activa el reflejo de estiramiento; baja despacio y mantén.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para una versión más fácil, apoya las manos sobre bloques o en una silla y flexiona un poco la rodilla delantera. Para progresar, levanta la rodilla trasera y estira la pierna de atrás, o avanza poco a poco hacia la postura de split frontal.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo hacer el estiramiento del corredor, antes o después de correr?
Mejor después de correr o en una sesión de movilidad aparte, cuando los músculos ya están calientes. Antes de correr es preferible un calentamiento dinámico con balanceos de pierna y trote suave.
¿Qué estira el estiramiento del corredor?
Principalmente los isquiotibiales de la pierna delantera y, si llevas la punta del pie hacia ti, también el gemelo y el sóleo. Si dejas la pierna de atrás más extendida, notarás además algo de estiramiento en el flexor de cadera trasero.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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