Colocación y carga
Se hace sin carga y en una superficie que no resbale. Ajusta la dificultad con lo rectas que llevas las piernas y lo lejos que caminas con las manos: más lejos de los hombros exige más core.
Cómo hacer gusano (inchworm) paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y las piernas rectas o con una ligera flexión de rodillas.
- Exhala y flexiona la cadera para bajar las manos al suelo lo más cerca posible de los pies.
- Camina con las manos hacia delante, paso a paso, hasta quedar en plancha alta con las manos bajo los hombros.
- Mantén la plancha un segundo con el cuerpo en línea recta, glúteos apretados y abdomen firme.
- Camina con los pies en pasos cortos hacia las manos, manteniendo las piernas tan rectas como puedas.
- Cuando notes tensión fuerte en los isquios, rueda la columna para incorporarte y repite.
En qué fijarte
- Piernas largas, dobla las rodillas solo lo necesario
- En la plancha, cadera alineada con hombros y talones
- Pasos cortos con las manos y con los pies
- Respira tranquilo, sin aguantar el aire
Errores comunes
- Hundir la cadera en la plancha: carga la zona lumbar; aprieta glúteos y abdomen para mantener la línea.
- Doblar mucho las rodillas: desaparece el estiramiento; estíralas poco a poco aunque llegues menos lejos.
- Ir demasiado rápido: pierdes el control y el estiramiento; cuenta cada paso y para un segundo en la plancha.
- Manos por delante de los hombros en la plancha: sobrecarga el hombro; termina con las muñecas bajo los hombros.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, flexiona las rodillas al bajar y no camines más allá de la plancha alta. Para complicarlo, añade una flexión en la plancha, camina las manos más allá de los hombros o termina con un estiramiento de cadera tipo spiderman.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones de inchworm debo hacer?
En un calentamiento bastan de 5 a 8 repeticiones lentas, en una o dos series. Si lo usas dentro de un circuito de peso corporal, puedes hacer series de 30 a 40 segundos manteniendo una técnica limpia en cada paso.
¿Qué hago si no llego al suelo con las piernas rectas?
Dobla las rodillas lo justo para apoyar las manos y ve estirándolas con las semanas. El objetivo es sentir tensión en los isquios, no tocar el suelo a toda costa. Forzar con la espalda redondeada no mejora la flexibilidad.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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